6 techniques pour développer les abdominaux


L’entraînement des abdominaux est un des plus variés en termes d’exercices et il peut être par conséquent difficile de bien les développer. Certains font des centaines de crunchs au sol, d’autres font la planche pendant plusieurs minutes, il y en a aussi qui les travaillent à la poulie ou avec des haltères etc. Vous l’aurez compris, il existe une multitude d’exercices pour les abdominaux, mais ils sont à faire efficacement si on veut un bon 6-pack !

Lorsque vous voyez ces personnes qui ont l’air sûres de ce qu’elles font, vous vous dîtes qu’elles ont trouvé « la » solution, loin de là ! Il faut les travailler avec stratégie et technique !

Alors oubliez un instant le côté diet, lisez cet article et demandez-vous si votre programme d’abdominaux est correct ou à côté de la plaque, et partagez votre avis avec nous !

C’est parti pour les astuces et techniques précises !

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1 Arrondissez votre dos

Vous avez tellement pris l’habitude de garder le dos droit lors du squat et du soulevé de terre, que vous pensez qu’il faut automatiquement garder le dos droit lorsque vous travailler les abdominaux. Wrong. Vous devez apprendre à oublier cette habitude lorsque vous les travailler. Si vous vous souvenez avoir ressenti vos lombaires lors de vos exercices d’abdominaux, c’est que vous aviez le dos droit ! Les lombaires étant le muscle antagoniste des abdominaux, lorsqu’ils sont sollicités, cela veut dire que vos abdominaux ne le sont pas ou très peu ! Beaucoup gardent le dos droit en l’arrondissement seulement au niveau des hanches.

Lorsque vous avez le dos rond, par exemple lors de crunch (poulie ou au sol), vous avez beaucoup plus la possibilité de contracter les abdominaux, dans le même temps, les lombaires sont étirés et non contractés (contrairement à quand vous gardez le dos droit).

Lors de votre prochaine séance, si vous faîtes des crunch, arrondissez votre dos du début à la fin du mouvement et veillez à bien contracter vos abdominaux !

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2 Ciblez des parties spécifiques

Vous avez tous déjà entendu (ou allez l’entendre bientôt) quelqu’un vous dire que vous ne pouvez pas cibler une partie des abdominaux comme le bas ou le haut. Ce n’est pas faux, mais pas vrai non plus ! De l’isolation pure est impossible, mais se concentrer plus sur une région est possible, tout comme lorsque vous ciblez plus la partie supérieure de vos pectoraux !

Pour ciblez plus la partie supérieure, stabilisez votre bas du corps et mécaniquement la partie supérieure de vos abdos sera sollicitée. Prenons l’exemple des crunch à la poulie. Vos jambes sont stables, la partie supérieure est travaillée. Pour mieux travailler la partie basse, il faut faire l’inverse ! Stabiliser le tronc fera que la partie inférieure de vos abdominaux sera sollicitée. L’exemple du relevé de jambes alors que vous êtes suspendu à la barre de tractions est parfait !

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Les obliques sont quant à eux sollicités lors des mouvements de rotation ou latéraux. Ne les négligez pas d’ailleurs.

3 Progressez dans vos performances

Si vous pensez qu’entraîner les abdos veut dire que vous les bossez en fin de séance à base de 3 séries de 15-20 reps, vous n’irez pas loin si avoir un vrai 6-pack est votre but ! 2 séries de 15-20 reps, ça reste tout de même un entraînement à part entière, mais ça n’est pas optimal, du tout.

Pensez-y : est ce que vous allez à la salle et faîtes tout le temps la même chose, à savoir le même nombre de répétitions au squat avec le même poids, jour apres jour, semaines après semaines ? Non ! Challengez votre corps, faîtes plus de reps ou mettez plus lourd, mais progressez dans vos performances, vos muscles s’habituent vite !

Vous pouvez viser à progresser en utilisant ces trois techniques/facteurs :

  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter la résistance/le poids
  • Réduire le temps de repos entre chaque série

Essayez d’incorporer une de ces 3 techniques lors de vos entraînements et combinez les avec le temps, vous verrez, vous ne ferez plus vos 3 séries de 20 reps !

4 Travaillez avec des poids

Les abdominaux sont en majorité constitués de fibres lentes, beaucoup plus que les autres groupes musculaires, mais ça ne veut pas pour autant dire que vous devez oublier les répétitions courtes/moyennes qui ciblent plus les fibres rapides ! Vos abdominaux sont aussi composés de fibres rapides !

Afin de solliciter ces fibres rapides qui vous forgeront des abdos en 3D, faîtes vos abdos avec un poids (exemple crunch à la poulie) et visez une charge qui vous permet de faire 8-12 reps !

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Vous pouvez aussi faire des mouvements de poids de corps qui ne vous permettent pas de dépasser 12-15 reps!

5 Gardez la contraction

Soulever un poids est une chose, garder la contraction musculaire au pic est une toute autre histoire !

Comparez 20 crunch classiques avec 20 crunch où vous gardez la contraction pendant une seconde, vous verrez et sentirez la différence. La même chose avec du relevé de jambes en se tant à la barre de tractions, c’est beaucoup plus dur, un cauchemar !

A la fin, vous réaliserez que vous pouvez faire moins de répétitions, mais vos muscles auront travaillé beaucoup plus dur, et ça, c’est exactement ce que vous souhaitez ! N’ayez pas en tête un nombre de répétitions précis, optez pour des mouvements de qualité, contrôlés et visez la difficulté ! Challengez et choquez vos abdominaux si vous en voulez !

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6 Gardez la tension

Lorsque vous faîtes des crunch ou autre exercice, peu importe, même des relevés de jambes, il est très tentant voire limite naturel de reposer le buste entier au sol avant de remonter, ou bien lors de vos relevés de jambes, de descendre complètement les jambes en position vertical. C’est là que la gravité gagne et que vous vous perdez.

En faisant ça, vous venez de placer un repos entre chaque répétition et avez perdu la tension qui était présente et le stimulus qui était exercé sur le muscle.

Avec maintenant ça en tête et clair dans votre esprit, attendez vous à faire beaucoup moins de répétitions ! Par contre vos abdominaux seront bien mieux sollicités et réagiront comme il faut aux stimuli. Quality over quantity.

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