Guide complet sur les Acides Aminés !


Vous entendez beaucoup parler d’acides aminés, de BCAA, de glutamine ou encore d’HMB sans réellement en connaître les effets, leurs propriétés, ou comment les utiliser. Il est temps de parfaire votre savoir avec ce guide où vous apprendrez tout sur les acides aminés, en particulier la Glutamine, les BCAA, l’Arginine, l’HMB ou encore la Carnitine. Merci à AchZod pour la rédaction de cet article

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Ils participent, au même titre que les micronutriments, à savoir vitamines et minéraux, au bon fonctionnement de notre corps. Chaque acide aminé a ses propres propriétés, ce qui rend le sujet extrêmement fascinant ! On va se contenter de l’aspect qui nous concerne nous athlètes, pratiquants de musculation ! C’est parti !

Que sont les acides aminés ?

Avant de parler des acides aminés en général, il faut d’abord savoir ce qu’est un acide aminé, non ?

Les acides aminés sont tout simplement les molécules qui forment les protéines. En gros, une protéine est composée de plusieurs acides aminés. Quand la protéine d’un aliment est digérée, elle est découpée en acides aminés spécifiques qui sont ensuite de façon sélective assemblés pour des usages différents, et forment principalement les parties solides du corps, comme la peau, les yeux, le coeur et bien sûr les muscles. C’est pourquoi connaître les propriétés de chaque acide aminé est important puisqu’il peut permettre d’atteindre des objectifs spécifiques.

Cependant, et c’est une logique implacable, il faut toujours un équilibre au niveau de l’apport des acides aminés et de plus veiller à un bon apport de vitamines et minéraux, car ils assurent une bonne conversion des protéines en acides aminés et une bonne utilisation de ceux-ci.

Les avis peuvent diverger sur le nombre d’acides aminés. Il y a entre 20 et 22 acides aminés. Parmi ceux-ci, 8 sont dits, considérés, essentiels. Qu’est ce que cela signifie ? Cela veut dire que votre corps ne peut les synthétiser et a donc besoin d’un apport venant de l’extérieur pour fonctionner correctement. Il nous reste donc 14 acides aminés dits non-essentiels ou semi-essentiels, mais parmi ces 14, nous allons en analyser certains en profondeurs. Ces noms vous diront bien sûr quelque chose : HMB, L-Glutamine, L-Carnitine, L-Cystéine, L-Arginine.

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Les 8 acides aminés essentiels

Avoir un apport de ces 8 acides aminés est primordial pour tout athlète, principalement pour les pratiquants de musculation, débutants, intermédiaires ou vrais bodybuilders etc. Voyons ensemble en détail ces 8 acides aminés essentiels, à savoir, leurs utilités, leurs sources, comment les doser etc.

LES BCAA

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiés) sont les acides aminés les importants pour la réparation musculaire et le maintien de la masse musculaire. Ils exercent un effet très synergique lorsqu’ils sont ensemble. Pris séparément, leur effet anabolique est très minime. Ils sont composés de leucine, iso-leucine et de valine.

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Le ratio dit « parfait » est le suivant : 2-1-1 (leucine, iso-leucine, valine). Bien sûr, si vous trouvez des BCAA avec un ratio contenant + de leucine ou de valine, c’est très bien aussi. Pris avec un complexe de vitamines B, cela améliore leur effet anabolique. Voyons donc les propriétés de chacun de ces 3 BCAA !

LEUCINE

La leucine est l’acide aminé le plus puissant, le plus anabolisant parmi les trois BCAA. Il participe à la réparation des tissus de la peau mais aussi des tissus musculaires et prévient donc de la perte/fonte musculaire. Il joue aussi un rôle dans la régulation de la glycémie et est précurseur de la sécrétion d’hormone de croissance. Elle constitue aussi une source d’énergie directe pour les muscles. C’est d’ailleurs un allié parfait lors d’une sèche afin de préserver la quantité maximale de muscle.

Le dosage recommandé est d’environ 10g par jour. On en trouve dans toutes les sources de protéines, à savoir les viandes, mais aussi les céréales complètes, les noix ou le soja. Cependant n’allez pas penser qu’en en prenant à haute dose vous allés être métamorphosés, on vous voit venir.

 

ISO-LEUCINE

Elle a les même propriétés que la leucine et travaille en synergie avec. Elle constitue une source d’énergie directe pour les muscles et aide aussi à réguler la glycémie. Tout comme la leucine elle prévient donc le catabolisme musculaire.

Le dosage recommandé est d’environ 5g par jour. On en trouve principalement dans le poulet, la viande rouge, le poisson, les oeufs mais aussi les fruits à coque, les lentilles, pois chiches, fèves et céréales complètes.

VALINE

Tout comme la leucine et l’iso-leucine, la valine aide à préserver le muscle mais principalement limite l’utilisation de glucose en tant qu’énergie lorsqu’elle est consommée et est donc une source directe et rapide d’énergie pour les muscles.

Le dosage recommandé est d’environ 5 à 10g par jour. On en trouve principalement dans les produits laitiers, les viandes, le soja, l’arachide mais aussi les champignons !

Un guide plus complet sur les BCAA est d’ailleurs disponible ici : guide complet bcaa

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Vous l’aurez compris. Les BCAA sont d’excellents acides aminés permettant de maintenir la masse musculaire en luttant contre le catabolisme, en étant une source d’énergie, en participant à la régulation de la glycémie, en étant précurseur de libération d’hormone de croissance et bien sûr en aidant à la réparation des tissus musculaires. Une consommation de 20g par jour, répartis dans la journée est idéale. Les études récentes montrent qu’une prise de bcaa entre les repas permet au corps d’avoir suffisamment d’énergie afin de bien digérer le repas d’après (attendons d’autres études afin de vous fournir plus d’informations sur ce sujet).

HISTIDINE

L’histidine est un acide aminé semi-essentiel voire non-essentiel pour l’adulte, il est essentiel que chez l’enfant, on le considère tout de même comme un acide aminé essentiel.

Il joue beaucoup de rôles au sein de l’organisme. Il aide à réparer les tissus musculaires, indispensable pour synthétiser l’hémoglobine, aide à baisser la pression sanguine et à éliminer les métaux lourds etc.

Il est rare d’en faire une carence car nous n’en avons besoin que d’environ 1g par jour, et on en trouve dans le riz, l’avoine, les germes de blé, les fromages, le poulet et autres volailles et porcs. Donc pas de soucis sur le côté carence.

METHIONINE

C’est un antioxydant très puissant (lutte contre le vieillissement cellulaire). Elle permet aussi de lutter contre le cholestérol (gras dans le sang), neutralise les métaux lourds présents dans l’estomac et le foie. Elle aide à améliorer l’assimilation du zinc et est précurseur de la cystéine, la cystéine étant l’acide aminé qui produit la glutathione, détoxifiant puissant du foie (ça se vend directement en pharmacie d’ailleurs). Grâce à ses actions de puissant antioxydant, antitoxique et antifatigue, il faut veiller à limiter toute carence. Un petit point qui va vous convaincre que c’est un puissant antioxydant : les bodybuilders pros qui se dopent, consomment quotidiennement de la méthionine seule afin de nettoyer leur foie !

Pour cela, veillez à en consommer entre 500mg et 3g par jour. On en trouve dans les germes de blé, le soja, les avocats, lentilles, fèves, oignons (oups on dit ognons maintenant), les fromages (n’allez pas manger des cheesebuger juste pour ça non plus), les poissons, viandes et volailles.

Par exemple dans une pièce de boeuf maigre de 170g, vous avez 1.2g de méthionine et presque 500mg de cystéine (puissant antioxydant aussi).

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LYSINE

La L-lysine est un des acides aminés les plus importants pour la croissance et le développement. Le corps l’utilise pour absorber le calcium, ce qui par conséquent conduit à une croissance des os et des muscles et aussi à l’utilisation du gras comme source d’énergie.

Elle est utile afin de produire des anticorps mais aussi les différentes hormones (Testostérone, hormone de croissance, insuline), des enzymes, du collagène et répare les tissus endommagés comme les autres acides aminés. Elle contribue en plus au métabolisme des glucides et à l’absorption des graisses.

Veillez à en consommer 500 mg à 3g par jour afin d’éviter toute carence (rare). Une carence en lysine pouvant provoquer une fatigue chronique, une chute de cheveux, une mauvaise cicatrisation ou encore une anémie.

On en trouve facilement dans le soja, les poissons et crevettes, les produits laitiers, la viande rouge et les volailles, les pommes de terre etc. Beaucoup de pratiquants en prennent le soir au coucher afin de maximiser la sécrétion d’hormone de croissance.

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PHENYLALANINE

La phénylalanine fait parti des acides aminés essentiels: il doit être obligatoirement être amené à l’organisme par l’alimentation car ce dernier ne sait pas la fabriquer. Cet acide aminé contribue au fonctionnement optimal du système nerveux. C’est un analgésique, un antidépresseur et elle améliore la mémorisation.

La dose recommandée est entre 200mg et 1000mg par jour, au delà de 2000mg elle devient toxique. On en trouve principalement dans les germes de blé, soja, poissons, oeufs, volailles, noix, produits laitiers. On en trouve aussi dans le fameux coca zéro, en compagnie de l’aspartame. Serait-ce donc pour ça que l’on se sente mieux, bien après en avoir bu ? C’est un sujet à part, tendance et assez controverse, mais la réponse est sûrement oui.

THREONINE

Tout comme ses voisins du dessus, la thréonine est un acide aminé essentiel qui est un agent actif de la digestion.

Elle participe à la formation d’anticorps, du collagène, de l’élastine et de l’émail des dents, à la dispersion des graisses au niveau du foie, assure le bon fonctionnement intestinal en assurant les échanges nutritifs intestins/sang.

La dose recommandée est d’environ 500mg à 1500mg par jour. Une carence peut provoquer des problèmes de peau, une irritabilité mais aussi une mauvaise digestion.

On en trouve dans les germe de blé, graines, noix, fèves, produits laitiers, oeufs,  viandes et volailles.

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Les acides aminés non-essentiels les plus importants

GLUTAMINE

La L-Glutamine (acide aminé non essentiel) est l’acide aminé le plus abondant dans le corps. Il représente jusqu’à 60% du total des acides aminés, et oui !

Notre corps l’utilise pour la synthèse de tissus musculaires, réduit l’acide lactique, diminue les envies de sucres mais a la particularité d’être très rapidement utilisée en tant qu’énergie que les sucres rapides ! Il en résulte que votre corps l’utilise ou peut l’utiliser mais pas pour ce que vous pensez, à savoir préserver, construire du muscle. On peut donc penser que c’est un complément pas intéressant. Et bien non. Les marques de compléments alimentaires vous diront que c’est un acide aminé complètement essentiel, les scientifiques et les faits vous diront et montreront qu’en période de prise de masse, cet acide aminé n’est pas nécessaire, mais en période de diet, étant donné que vos tissus préfèrent utiliser la glutamine en source d’énergie principale, vous en aurez besoin en quantité afin de ne pas aller puiser dans les muscles et les préserver au maximum ! En diet, sèche, se complémenter en glutamine devient non seulement intéressant, mais essentiel, à raison de 20-25g par jour (5 doses réparties par exemple).

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HMB

L’acide aminé HMB (Beta-Hydroxy Beta-Methyl Butyrate) a pour fonction principale de préserver l’utilisation des protéines en tant que source d’énergie. Par conséquent elle permet de maintenir la masse musculaire, surtout en période de diet, sèche. Cependant, elle est peu utilisée par les pratiquants car les effets ressentis, observés paraissent minimes, et il y a aussi le facteur coût qui intervient. Il y a de plus en plus d’études sur cet acide aminé tout de même, mais aucune ne parle d’utilisation nécessaire ou indispensable, ses fonctions, dans l’absolu sont intéressantes, à vous d’essayer sur quelques semaines et de voir comment votre corps réagit, si vous le souhaitez, surtout en période de diet à raison de plusieurs prises par jour (5-6g par jour).

CYSTEINE

La cystéine est un acide aminé non essentiel, notre corps en a grandement besoin étant donné qu’elle participe, comme la méthionine, à la synthèse du glutathion, le glutathion étant un puissant antioxydant produit dans l’organisme ! Elle stimule le système immunitaire, répare la peau, les cheveux, ongles etc. Elle participe aussi à la production de cystine et de taurine, la cystine étant très intéressante étant donné qu’elle participe à la synthèse des acides gras (combustion des graisses).

Veillez donc à avoir un apport suffisant car une carence en cystéine est très fréquente. Son rôle de désintoxiquant étant important, surveillez votre apport. Vous en trouverez dans les oeufs et viandes, germes de blé et levures de bière, ail, oignon, chou de bruxelles, brocoli, produits laitiers, fruits de mer, poissons, noix et graines !

CARNITINE

Voici un des acides aminés les plus populaires ! En verité ce n’est pas vraiment un acide aminé, c’est un plus un complexe de vitamine B mais ce n’est qu’un détail, on n’est pas dans E=M6 non plus.

Il existe plusieurs formes de Carnitine : D-Carnitine, DL-Carnitine, L-Carnitine et Acetyl-L-Carnitine, seules les deux dernières nous intéressent (pratiquants de musculation). Vous avez un guide complet écrit par nos soins ici guide complet sur la carnitine

L’effet qui est intéressant chez la Carnitine et qu’elle permet, favorise l’utilisation de graisses comme source d’énergie ! Ce qui implique une réduction de la masse graisseuse dans le corps. Intéressant ! Elle ralentit aussi la formation d’acide lactique, prévient l’arrivée de crampes et améliore les performances et l’endurance durant un effort. Les dernières études montrent aussi qu’elle contribue à la bonne santé des spermatozoïdes.

Il est difficile d’en obtenir de bonnes doses avec juste une alimentation étant donné qu’on en trouve que dans les produits laitiers, le lait maternel et la viande rouge (la carnitine étant en partie détruite lors de la cuisson). Une complémentation devient donc nécessaire pour celles et ceux qui en veulent. Un apport de 1 à 3g, 3 fois par jour (pendant les repas pour une meilleure absorption) s’avère efficace. Ses bienfaits sont d’autant plus efficaces lorsque vous en consommez sur long terme ! A ne pas hésiter à en prendre en prise de masse pour limiter la prise de gras, et à prendre en sèche pour accélerer la perte de graisse et limiter la fonte musculaire.

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 ARGININE

L’Arginine est lui aussi très populaire. Venons en à ses faits factuels ! Elle améliore le système immunitaire et est précurseur de sécrétion d’insuline par le pancréas et aussi d’hormone de croissance. Elle améliore aussi la santé du foie, de la peau et aide à baisser le mauvais cholestérol. Elle est aussi principalement précurseur d’oxyde nitrique (responsable de la vasodilatation) et est souvent utilisé pour traiter des problèmes de crampes au niveau de la poitrine, de haute pression sanguine, de problème cardiaque et de dysfonctionnement sexuel.

On vient de voir toutes les fonctions de l’arginine, voyons lesquelles nous intéressent nous, pratiquants de musculation :

  • ses capacités à réduire le mauvais cholestérol et les radicaux libres
  • sa capacité à libérer de l’hormone de croissance et donc à brûler la masse graisseuse
  • L’arginine aide aussi à gérer le niveau de sel dans le corps et donc est utile pour gérer la rétention d’eau
  • Sa capacité à retenir le nitrogène et à participer à la synthèse des protéines est aussi intéressante

On en trouve dans les noix et graines, le riz, le soja. Une complémentation devient donc intéressante.

Au niveau de la consommation, il est plus intelligent de commencer avec une dose légère de 2g par jour et voir comment votre corps réagit (avant l’entraînement et avant de dormir). Vous pouvez augmenter la dose jusqu’à 10g/jour sans problème. Cependant, en consommer avec de la lysine limite fortement l’absorption.

CONCLUSION

Tout d’abord, bravo si vous êtes arrivés jusqu’à la conclusion ! Cet article est long mais à la fois court, on pourrait écrire un article entier pour chaque acide aminé, mais le but ici était de résumer au maximum afin que vous en sachiez le plus possibles sur tous ces acides aminés !

Il est aussi difficile de dire quels acides aminés consommer en priorité ou non, cependant on va tout de même le faire, en se basant sur toutes les études scientifiques et l’expérience des plus anciens. Les BCAA sont bien sûrs très importants, vous savez maintenant pourquoi, mais principalement en période de sèche. Pour les autres, c’est à vous de juger en fonction de vos besoins, certains vont s’orienter plus vers la méthionine et la cystéine pour leurs effets désintoxiquant et antioxydant tandis que d’autres iront utiliser de la glutamine ou encore de la carnitine.

Le but de cet article étant de vous donner les clés pour que vous puissiez juger de vous même ce dont vous avez le plus besoin ! Il n’y a rien d’universel, nous avons tous un métabolisme différent et des besoins différents.





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