Hypertrophie musculaire : les principes (Sarcoplasme et myofibrille)


Lorsque vous êtes à la salle par exemple, votre entraînement provoque un stress au niveau du muscle. Celui-ci est alors dégradé et contraint de s’adapter et de se reconstruire. En réponse à ce stress, il s’hypertrophie. Mais cette hypertrophie musculaire est différente selon le stress provoqué, et c’est exactement ce dont nous allons parler dans cet article grâce à l’expertise de BigK_coach, sur un sujet complexe qui concerne et intéresse tout le monde, l’hypertrophie musculaire (devenir comme Arnold en fait !)
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Qu’est ce que l’hypertrophie musculaire ?

Et bien l’hypertrophie est tout simplement le développement des muscles par le biais d’exercices appropriés.
L’hypertrophie est une réponse du corps à une contrainte (poids manipulés) que l’on donne au muscle. Voilà ce qu’est l’hypertrophie musculaire et comment elle est générée.

On distingue 2 types d’hypertrophie : l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire.

L’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie dite sarcoplasmique est une hypertrophie ayant pour but d’augmenter le volume du sarcoplasme (liquide qui se situe à l’intérieur des fibres musculaires).
Lorsque l’on travaille sur des séries allant de 10 à 15 répétitions (anaérobie lactique), on génère au sein du sarcoplasme un phénomène d’acidose dû à la production d’acide lactique ainsi qu’une déplétion en glycogène (forme sous laquelle sont stockées les glucides dans l’organisme).
Cette acidose rend la membrane du sarcoplasme perméable, ce qui drainera ainsi de l’eau au sein du sarcoplasme afin rétablir l’équilibre du PH du sarcoplasme. Ce phénomène s’appelle l’effet tampon.
De plus, à chaque gramme d’eau sera attachée environ 2,7 grammes de glycogène. C’est ce phénomène qui fait que l’on va prendre du volume musculaire et se « remplir » par phénomène de surcompensation glycogénique.
C’est ce que les détracteurs de ce sport aiment aussi appeler « la gonflette ».
Ce type d’entraînement ne génère pas, ou peu, de prise de force, les charges manipulées pour ce genre d’entraînement ne travaillant que peu sur les facteurs influant sur la force.

Type de nutrition adaptée à ce type d’entraînement

Ce type d’entraînement nécessite une alimentation hyperglucidique étant donné la déperdition en glycogène qu’il génère (besoin de renouveler le stock de celui-ci) et le phénomène de surcompensation qui suivra l’entraînement.

Avantage de ce type d’entraînement

Il ne nécessite pas de travailler avec des charges lourdes (50 à 70% de votre 1RM suffira), limitant ainsi le risque de blessures inhérent aux charges lourdes.

Désavantage de ce type d’entraînement

Les gains sont moins durables que l’entraînement myofibrillaire et il n’y a aucune augmentation de la densité musculaire.

En résumé, pour travailler en sarcoplasmique il faut :
– 4 exercices par groupe musculaire (1 à 2 exos de base + 2 à 3 exos d’isolation)
– 4 séries par exercices
– 10 à 15 reps par série
– travailler avec des charges égales à 50 à 70% de votre maxi
– 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries

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L’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie dite myofibrillaire est une hypertrophie ayant pour but d’augmenter le volume des myofibrilles (les myofibrilles sont l’unité contractiles du muscle).
Par le biais de l’entraînement de type myofibrillaire, on va tenter d’augmenter l’épaisseur et le nombre des myofibrilles présent dans les muscles ciblés.
Lorsque l’on travaille sur des séries allant de 6 à 9répétitions (anaérobie alactique, environ 75-85% de son 1RM), on crée des micro-déchirures sur les myofibrilles.
Lorsque celles-ci seront lésées, le corps les réparera par le biais des protéines et des acides aminés qui sont des éléments réparateurs des tissus du corps humain (et notamment des muscles, c’est dans ce cadre ce qui nous intéresse).
Par le biais de l’entraînement de type myofibrillaire, on va tenter d’augmenter l’épaisseur et le nombre des myofibrilles présents dans les muscles ciblés.
Le principe de ce type d’entraînement est de détruire les myofibrillaires pour les reconstruire plus épaisses, plus nombreuses, plus fortes et plus résistantes.
Ce type d’entraînement présente l’avantage d’augmenter la force de manière relative de par les charges manipulées, en effet la prise de force lors des cycles myofibrillaires est quasi systématique (attention toutefois à bien différencier les cycles de force et les cycles d’hypertrophie myofibrillaire)

Type de nutrition adaptée à ce type d’entraînement

Ce type d’entraînement nécessite une alimentation hyperprotéinée étant donné que les myofibrilles sont lésées et que le corps utilise les protéines pour les reconstruire.
Les acides aminés aussi sont une part essentielles de ce type d’entraînement.

Avantage de ce type d’entraînement

Permet des gains de masse durables, plus durables que les gains faits en hypertrophie sarcoplasmique qui sont plus éphémères.
La prise de force est aussi notable.

Désavantage de ce type d’entraînement

Les charges manipulées peuvent être relativement lourdes, ce qui peut sur le long terme générer des soucis articulaires. De plus, c’est éprouvant au niveau du système nerveux, il faut donc veiller à avoir une très bonne récupération.
Il faut être sûr de manipuler une charge suffisamment lourde pour être en travail myofibrillaire (échec entre vers 8ème rep).

En résumé, pour travailler en myofibrillaire il faut :
– 4 exercices par groupe musculaire (2 exos de base + 2 à 3 exos d’isolation)
– 3 séries par exercices
– 6 à 9 reps par série
– travailler avec des charges égales à 75-85% de votre maxi
– 2 à 3 minutes de récupération entres les séries

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Et en pratique ça donne quoi ?

C’est légitime de se poser cette question étant donné la complexité au premier abord du sujet. Mais avec le temps, ce sujet perd en complexité et sera présent dans votre tête à chaque entraînement si vous désirez optimiser chaque séance et pas juste faire figuration et avoir le même corps dans 1 ou 2 ans.

Voyons un exemple de séance pectoraux pour chaque type d’hypertrophie.

Exemple de programme pectoraux d’une séance en sarcoplasmique

Développé couché barre : 4×10 reps 1 minute de repos entre chaque série
Développé incliné barre : 4×10 reps 1 minute de repos entre chaque série
Ecartés incliné : 4×12 reps 1 minute de repos entre chaque série
poulies vis a vis : 4×15 reps 1 minute de repos entre chaque sérieé

Exemple de programme pectoraux d’une séance en myofibrillaire

Développé couché barre : 3×6 reps 2 minutes de repos entre chaque série
Développé incliné barre : 3×6 reps 2 minutes de repos entre chaque série
Développé decliné barre : 3×6 reps 2 minutes de repos entre chaque série
Ecartés banc plat : 3×8 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Conclusion

Vous connaissez maintenant les deux types d’hypertrophie, et ce, dans les moindres détails. Vous pouvez donc les appliquer ou non selon votre besoin et votre objectif. Il est d’ailleurs tout à fait possible de faire du sarcoplasmique ou du myofibrillaire aussi bien en prise de masse qu’en maintenance de niveau de sèche.

Merci à BigK_coach pour cet article détaillé et technique. Pour en savoir plus sur lui ça se passe par ici http://www.bigkcoaching.com/

 





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