Le guide ultime de la prise de masse pour un gain de muscle MAXIMAL



On sait qu’en période de prise de masse, vous êtes à la recherche de la meilleure façon de prendre un maximum de muscle tout en évitant de prendre du gras. Certains se sont cassés les dents, n’ont pas réussi ou encore cherchent encore la meilleure formule.
L’équipe NPNG va vous faire gagner du temps, et du muscle, avec une stratégie à adopter, pour un gain maximal ! Brah !

L’importance d’une prise de masse lente

Quand on parle d’une prise de masse lente, on veut dire par là qu’il faut augmenter ses apports en calories petit à petit. Vous devez augmenter vos apports en protéines/glucides/lipides semaine après semaine. SI vous n’êtes pas patient, vous allez prendre de la masse, mais la plus grande partie sera dans le tissu adipeux. On veut tous prendre de la masse le plus vite possible pour remplir nos tshirts.
La meilleure approche est de prendre 500grammes par semaine ! De cette façon, vous construisez le plus de muscle possible pendant votre prise de masse, bien sûr, vous prendrez du gras, mais beaucoup moins que si vous preniez 1kg par semaine ! Donc pesez-vous chaque semaine, contrôlez votre poids en contrôlant votre apport en calories ! Votre prise de masse, si vous voulez qu’elle soit propre et efficace, doit durer 6 à 8 mois ! La sèche quant à elle durera 2 à 3 mois !

Rester en phase anabolique la nuit

Les études le prouvent, les champions le disent, notre expérience le confirme, un apport en protéine avant de dormir permet de rester en phase anabolique pour synthétiser les protéines pendant votre sommeil et donc, construire du muscle. Un apport d’environ 25-30 grammes suffit ! Un exemple d’apport serait celui-ci : 200grammes de fromage blanc, un scoop de whey, et quelques noix ! Vous êtes sûrs d’avoir un apport en protéine de qualité, et ralenti grâce aux lipides contenues dans les noix !

Un plan alimentaire

Le plan alimentaire que vous aurez pendant votre prise de masse va jouer le rôle le plus important. Une personne peut s’entraîner 7 fois par semaine, et l’entraînement le plus sexy, mais si la nutrition ne suit pas derrière, les résultats ne suivront pas non plus !

Vous devrez suivre ces 3 règles :

  • Ajouter lentement des calories pour éviter l’excès de prise de gras
  • Prendre le plus de masse possible en limitant le gras (prise de masse lente, 6 – 8 mois)
  • Manger fréquemment de façon intelligente et répartie

Vous devez contrôler votre surplus de calories, en en ajoutant petit à petit chaque semaine pour éviter l’excès de prise de gras. De plus, bien espacer vos repas est une stratégie plus que gagnante pour votre prise de muscle !

Les Protéines

Les protéines sont primordiales pour prendre du muscle, mais aussi pour réduire le tissu adipeux. En effet, la synthèse des protéines puise son énergie dans l’oxydation du gras. Privilégiez ainsi des protéines de bonne qualité (viande, poisson, œuf, lait), consommez-en à chaque repas, environ 30 grammes, et vous tenez la une très bonne base pour votre prise de masse, mais aussi de muscle.

Les Glucides

Le but principal des glucides est de fournir de l’énergie pour votre corps mais sont aussi très utiles pour gagner en masse. Certaines personnes consommeront beaucoup de glucides sans prendre de poids, d’autres en consommeront moins, mais prendront plus de poids. Mais en prise de masse, consommer des glucides est très important.
L’importance de l’insuline dans la prise des glucides :
Il faut se servir de l’insuline produite lors de la consommation de glucides dans votre quotidien !
Au petit-déjeuner par exemple, après 6-8heures de sommeil, votre corps a vraiment besoin de nutriments essentiels ! De plus, avant et après l’entraînement, votre corps peut le mieux assimiler une grande quantité de glucides car il est plus sensible à l’insuline à ces moments-là. Mais que fait ce pic d’insuline dont nous parlons ? Et bien il permet de conduire plus rapidement et plus facilement les nutriments consommés vers les muscles, d’activer la phase anabolique et de réduire le catabolisme au maximum !

Les Lipides

Les lipides sont les nutriments les plus caloriques ! 9 calories pour 1 gramme ! Ils permettent en plus de leurs fonctions de base, d’élever le taux de testostérone ! Ne les négligez pas du tout ! Mais n’en consommez pas des tonnes non plus ! Un ratio de 20% est parfait et augmentera votre taux de testostérone, ainsi que votre masse.

Le Timing !

Glucides et Protéines en pré et post workout sont idéals pour être en état anabolique. Vous avez en plus besoin d’énergie pendant votre entraînement, donc profitez de ces deux zones pour en consommer beaucoup ! En post workout, vous pouvez ajouter encore plus de glucides, c’est à ce moment de la journée que votre corps en a le plus besoin ! Retenez ça !

La fréquence des repas

Votre corps a besoin d’être dans état anabolique tout au long de la journée. Le mieux est donc de consommer 4 à 5 repas par jour (sans compter les shaker pre workout, post workout ou encore avant de dormir). Espacez les d’environ 3h pour digérer au mieux et éviter le stockage de gras. Prendre par exemple un repas toutes les 1h30 réduira la sensibilité de votre corps aux protéines et fera que votre prise de masse est ratée.

Cuisinez en grande quantité

Cuisiner un repas en grande quantité pour pouvoir le consommer plusieurs fois par jour, sans avoir à passer son temps à la cuisine est votre meilleur allié. Vous gagnerez du temps et perdrez moins d’énergie. De même si vous êtes au bureau, avoir un tupperware avec votre riz, vos légumes et votre blanc de poulet vous aidera pendant votre prise de masse ! Cook in Bulk !

Comment répartir les macronutriments ?

C’est simple, vous devez consommer 20% de lipides, 40% de protéines, et 40% de glucides. Comme on l’a dit, lors d’une prise de masse, il faut augmenter son apport en calories semaine après semaine. Vous devez consommer environ 30-40 grammes de protéines par repas, votre augmentation de calories sera alors due à l’augmentation de votre apport en glucides ! Retenez bien ça ! Les protéines et les lipides ne changent pas, seuls les glucides augmentent petit à petit.

Les meilleures sources de macronutriments !

Protéines

  • Blanc de poulet
  • Blanc de dinde
  • Oeufs
  • Fromage blanc
  • Thon, saumon et autres poissons (sardines etc.)
  • Eggs (especially whites)
  • Viande rouge maigre
  • Whey protéine
  • Milk protein isolate

Glucides :

  • Haricots
  • Patates douces
  • Légumes
  • Les fruits
  • Pain complet (pain de mie)
  • Flocons d’avoine
  • Pâtes complètes
  • Riz brun

Lipides :

  • Jaune d’oeuf
  • Amandes, noix
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Saumon
  • Omega 3 (huile de poisson)
  • Yaourt grecque
  • Le reste vient de ce que vous consommez quand vous consommez glucides et protéines

Plan Nutritionnel pour bien démarrer une bonne prise de masse

Ce programme (à adapter) est prévu pour un entrainement entre le repas 4 et 5. N’hésitez pas à l’adapter selon le moment où vous allez vous entraîner!

Repas 1

2 œufs complets
6 blancs d’œufs
100 grammes de flocons d’avoine

Repas 2

Shaker de Whey (50 gr)
2 galettes de riz
10 amandes moyennes

Repas 3

200 grammes de viange rouge maigre
100 grammes riz basmati
1 cuillère à soupe d’huile de colza

Repas 4

200 grammes de thon
Mélage de salade/tomate/maïs
1 cuillère à soupe d’huile de colza

Repas 5

1 shaker de whey (50gr) avec 1 banane

Repas 6

200 gramme de blanc de poulet ou dinde
1 bol de brocolis

Repas 7

Shaker de caséine (30gr)
ou 200 grammes de Fromage Blanc 0% avec 1 scoop de whey et 6 noix de pécan

Source : http://www.bodybuilding.com/





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