Les alternatives au lait de vache


Aujourd’hui, le lait de vache n’est plus, dans les rayons de nos supermarchés, la seule option ! Découvrons ensemble les points positifs et négatifs des alternatives  principales au lait de vache, à savoir le lait de soja, d’amande etc. !

Se promener dans les allées de supermarché pour prendre du lait n’a jamais été aussi difficile et technique ! Auparavant, on avait juste le choix entre du lait entier, écrémé ou demi-écrémé ! Maintenant les rayons (surtout bio) nous proposent d’autres types de « lait », qui peuvent convenir à tous, que vous soyez végétarien, intolérant au lactose ou avez une diet très précise tout simplement.

Mais avant de vous ruer sur le « lait d’amandes au chocolat » qui semble super niveau diet et goût, vous devez comme pour tout, comprendre les nuances nutritionnelles entre chaque type de lait proposé.lait de soja musculation

Jetons un oeil plus précis sur l’aspect nutritionnel qui se cache derrière chaque type de « lait ». Vous verrez qu’ils ne sont pas si super que ça ! Science bitch !

Aspect nutritionnel des différents « laits » (pour 100 ml, un verre faisant environ 250 ml)

Lait écrémé  :

  • Calories : 34
  • Protéines : 3.5
  • Lipides : 0
  • Glucides : 5 (dont sucres 5g)

Lait demi-écrémé  :

  • Calories : 45
  • Protéines : 3.2
  • Lipides : 1.5
  • Glucides : 4.8 (dont sucres 4.8)

Lait entier :

  • Calories : 64
  • Protéines : 3.2
  • Lipides : 3.6
  • Glucides : 4.8 (dont sucres 4.8)

Lait de soja nature :

  • Calories : 43
  • Protéines : 3.9
  • Lipides : 2.5
  • Glucides : 1 (dont sucre 1)

Lait de soja vanille :

  • Calories : 54
  • Protéines : 3.8
  • Lipides : 2.5
  • Glucides : 4 (dont sucres 4)

Lait d’amande :

  • Calories : 45
  • Protéines : 0.6
  • Lipides : 2.1
  • Glucides : 5.8 (dont sucres 3.8)

Lait d’amande intense :

  • Calories : 49
  • Protéines : 1
  • Lipides : 2
  • Glucides : 6 (dont sucres 4.1)

Lait d’amande sans sucres ajoutés :

  • Calories : 28
  • Protéines : 0.7
  • Lipides : 1.9
  • Glucides : 1.9 (dont sucres 0.1)

Lait d’amande vanille :

  • Calories : 43
  • Protéines : 0.6
  • Lipides : 2
  • Glucides : 5.6 (dont sucres 4.1)

Lait d’avoine :

  • Calories : 43
  • Protéines : 0.6
  • Lipides : 2
  • Glucides : 5.6 (dont sucres 4.1)

Boisson riz :

  • Calories : 55
  • Protéines : 0.2
  • Lipides : 1
  • Glucides : 11 (dont sucre 5)

Boisson riz saveur chocolat :

  • Calories : 76
  • Protéines : 0.5
  • Lipides : 1
  • Glucides : 16 (dont sucres 9)

Boisson coco :

  • Calories : 30
  • Protéines : traces
  • Lipides : 2
  • Glucides : 3.5 (dont sucres 3.5)

Lait de coco :

  • Calories : 180
  • Protéines : 1
  • Lipides : 18
  • Glucides : 3.3 (dont sucres 3.3)

Maintenant que nous avons vu la valeur nutritionnelle des principaux types de lait, faisons un zoom détaillé sur les 4 principaux :

  • Le lait d’amande
  • Le lait de soja
  • Le lait de coco
  • Le lait de riz

Le lait d’amande

lait d'amandes musculation

Ce lait sans lactose est fait à partir d’amandes (le pourcentage dépend du modèle acheté et est souvent bas). Les amandes sont broyées et mélangées à de l’eau, il y a ensuite un filtre qui retire les morceaux solides. Le lait d’amande peut être une bonne option pour les intolérants au lactose ou ceux qui veulent un goût de lait avec moins de glucides, le goût n’étant tout de même pas le même.

Les avantages

Le lait d’amande est peu calorique, ce qui est en soi un bon avantage pour un lait. Il contient de plus aucun acide gras saturé. C’est de plus une bonne source de vitamine E, très utile pour le cerveau et la récupération musculaire.

Les inconvénients

Les inconvénients sont présents si choisissez mal votre lait d’amande. Optez pour la version sans sucres ajoutés, sinon vous vous retrouvez avec plus de 10g de sucres dans un grand verre !

Le lait de soja

lait de soja musculation

Le lait de soja a été le précurseur de tous ces nouveaux laits que vous trouvez en rayon  mais reste toujours le plus controversé !

Il est produit en trempant les graines de soja, en les broyant, en les cuisant pour enfin extraire leur liquide.

Les avantages

Parmi tous les laits sans lactose, le lait de soja est le plus riche en protéines. Chaque verre en contient quasiment autant qu’un verre de lait de vache.

Même si la protéine de soja est moins efficace pour construire du muscle (elle contient moins de leucine), elle reste tout de même intéressante pour vos muscles. Le lait de soja est aussi une bonne source de potassium, nécessaire au bon fonctionnement musculaire et régulatrice de la pression sanguine. Si vous choisissez bien votre lait de soja, vous aurez de plus un produit très pauvre en glucides, idéal pour vos pancakes protéinés !

Les inconvénients

On a tous lu et entendu que consommer beaucoup de soja pourrait augmenter le taux d’œstrogène (hormone féminine) dans le corps, ce qui impliquerait moins de muscle. Il y a quand même une justification scientifique derrière ça. Des scientifiques de l’université du Connecticut ont découvert que les hommes qui se complémentaient en protéines de soja pendant deux semaines tout en suivant un programme d’entraînement ont eu un taux de testostérone diminuant légèrement contrairement à ceux qui consommaient de la whey. Il y a aussi des études qui montrent que la protéine de soja n’a aucun effet sur la testostérone. Ce qui rend le mystère sur le soja encore plus grand. A vous de juger.

En tout cas, optez toujours pour du bio car trop d’industriels utilisent des OGM !

Le lait de coco

lait de coco musculation

Le lait de coco n’a pas la même texture qu’un lait classique, par conséquent il est plus difficile de le boire, vous verrez si vous testez. Il est surtout utilisé pour son riche arôme qui explose en bouche lorsqu’il est utilisé dans des plats cuisinés, ou dans des smoothies.

Les avantages

Le lait de coco contient beaucoup de minéraux dont du potassium.

Les inconvénients

Il est très riche en lipides. Même s’il contient un bon lipide qui est censé booster le métabolisme (MCFA) , sa teneur reste tout de même élevée, il faut donc surveiller sa consommation. De plus, il ne contient aucune protéine.

La noix de coco est une excellente source de fibres, par contre la boisson elle n’en contient quasiment pas, ce qui ajoute encore un point negatif (même si le goût est super)

Le lait de riz

lait de riz musculation

Cette alternative au lait est produite en mixant ensemble de l’eau et du riz cuit et en ajoutant des enzymes qui convertissent l’amidon en sucre. Sa texture en font un bon substitut au lait de vache pour les desserts et smoothies.

Les avantages

C’est une bonne option pour ceux qui sont allergiques aux noix, soja ou lactose. Il existe aussi des versions enrichies en vitamine D et calcium ce qui rend leur profil plus intéressant.

Les inconvénients

Ceux qui surveillent leur apport en glucides doivent savoir que le lait de riz en contient une bonne quantité ! Son apport en protéine est de plus quasiment nul.

A retenir

On vient de voir les avantages et inconvénients de chaque produit, avec leur apport calorique, mais vous vous demander sûrement « lequel choisir ? »! La réponse est simple, on va lister les laits à éviter, et les laits à privilégier (en se basant le principe que l’on recherche une bonne masse musculaire avec le taux de gras dans le corps le plus faible).

A éviter (ou à consommer avec modération) :

  • Laits de vache (lactose, trop de glucides)
  • Lait de soja vanille (trop de glucides)
  • Lait d’amande, lait d’amande intense, lait d’amande vanille (trop de glucides)
  • Lait d’avoine (trop de glucides)
  • Boisson riz (vraiment trop de glucides)
  • Boisson coco (trop de glucides)
  • Lait de coco (trop de matières grasses)

A privilégier :

  • Lait de soja nature
  • Lait d’amande sans sucres ajoutés

Conclusion

Même si vous trouvez toutes sortes de « laits », bio ou non, qui ont l’air très attractifs et que vous en voyez dans les photos instagram des « Fit » personnes que vous suivez et qui ont l’air de savoir de quoi elles parlent en termes de nutrition, soyez toujours vigilent, intelligent, pragmatique. Posez-vous toujours les bonnes questions. En choisissant mal ne serait-ce qu’un seul produit, vous pouvez ruiner une diet entière. Consommez-les de façon intelligente, et il n’y aura aucun problème !

 





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