Phil Heath : son programme pour des épaules monstrueuses


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Vous pensez sûrement que Phil Heath a développé ces épaules ci en travaillant avec des charges lourdes au développé nuque, ou presse haltères et en incorporant quelques élévations latérales, frontales etc. Son approche est loin de celle-ci. Sa routine consiste principalement à travailler avec des machines, accompagné d’un schéma de séries et répétitions précis.

La raison pour laquelle il ne fait pas de développé militaire ou presse haltères lourde, est qu’il ressent une douleur constante, et qu’en travaillant avec des machines il continue à prendre du muscle, alors pourquoi faire un exercice qui lui fait mal ?

Le Programme

Presse épaules à la machine

Il utilise une prise médiale, surtout pas très écartée car ce n’est jamais bon pour les épaules. Comme il le dit lui même « Faîtes tout pour que l’amplitude du mouvement soit maximale. Certains en mettant trop lourd, ne font pas le mouvement en entier, ils freinent eux-même leur réussite »

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Développé militaire à la smith machine

Si vous ne faîtes pas cet exercice, vous devriez vous y mettre. Phil Heath le fait à chaque séance. Il le fait non pas pour pousser lourd, mais pour bien sentir l’épaule travailler. Ce n’est pas un exercice de force, c’est un exercice de contrôle de la charge.

Elevations latérales pour l’arrière des épaules à la machine (haltères si pas de machine)

Toutes les salles n’ont pas cette machine, si votre salle l’a, profitez en. Phil Heath insiste sur l’importance du placement des coudes. Sur cet exercice, ce ne sont pas vos avant-bras, biceps ou autre qui exécutent le mouvement, mais les coudes ! Avec son expérience, il s’est rendu compte que de longues répétitions apportaient plus de résultat. Si vous n’avez pas cette machine (forte chance que ce soit le cas), on explique le mouvement en détails ici : http://www.nopainnogain.fr/developper-larriere-epaules-musculation/

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Tirage frontale à la corde

Phil Heath le dit, peu de personnes utilisent ce super mouvement et c’est dommage. Il l’adore, c’est avec cet exercice qu’il sent le plus sa partie arrière des épaules congestionnée !

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Élévations frontales alternées haltères

Restez concentré sur la bonne réalisation du mouvement. Pas de balancement, vous devez vraiment sentir vos épaules. N’allez pas trop vite (poids trop léger), et n’utilisez pas des poids trop lourds. « Focus on the quality »

Vous pouvez aussi réaliser des élévations frontales avec une barre droite en vous concentrant sur la forme et la tension musculaire !

Elévations latérales à la machine (ou haltères)

Encore une fois, si vous avez la machine, estimez vous chanceux car elle permet de sentir parfaitement les épaules et de ne pas tricher dans le mouvement. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice avec des haltères, en gardant bien la tension, c’est à dire qu’il ne faut pas revenir en position de repos ou vous balancer en collant les haltères aux hanches avant de les faire remonter, non. Contrôlez la descente sans descendre tout en bas et remontez sans allez tout en haut (moins de gravité), le tout, lentement.

L’avantage de la machine dans cet exercice est qu’il permet de garder la contraction plus facilement et longtemps une fois le pic atteint ! Fuck we need this machine !

 

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Reverse Pec-Deck

Si vous ne connaissez pas cet exercice, le voici en image ça sera plus clair pour vous.

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Phil Heath choisit un poids où il sent parfaitement l’arrière de ses épaules, en effectuant de longues répétitions.

Le programme entier et détaillé

  • Presse épaules à la machine
    • 3 séries – 8 – 10 reps – 2min repos
  • Développé militaire à la smith machine
    • 3 séries – 8 – 10 reps – 2min repos
  • Élévations latérales à la machine (ou haltères)
    • 3 séries en dropset -20 puis 15 puis 12 puis 10 reps – 2min repos
  • Élévations latérales pour l’arrière des épaules à la machine (haltères si pas de machine)
    • 3 séries – 12 – 15 reps – 1mi30 min repos
  • Tirage frontale à la corde
    • 3 séries – 12 – 15 reps – 1mi30 min repos
  • Élévations frontales alternées haltères
    • 3 séries – 10 – 12 reps – 1mi30 min repos
  • Reverse Pec-Deck
    • 3 séries – 12 – 15 reps – 1mi30 min repos

Are you ready ?

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