Tout ce qu’il faut savoir sur les lipides en musculation


Le taux de matière grasse de votre corps résulte d’une mauvaise diet qui est compromise par un apport en glucides inapproprié mais aussi par l’apport de mauvais lipides ! L’équipe NPNG vous a concocté un dossier simple et détaillé sur les lipides (et donc les fameux Omega 3) ! On va vous dire ce que c’est, on va vous parler des bons et des mauvais ! Vous ne pourrez plus faire d’erreur après avoir lu cet article ! Let’s go !

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Les lipides et la musculation

On a tous, mais tous au moins le point commun suivant, à savoir avoir le moins de matière grasse possible dans le corps afin de faire apparaître au mieux les muscles, c’est une évidence. Derrière ce point commun, il faut aussi et surtout penser à sa santé. Avoir un taux de gras, assez élevé ou très élevé n’est pas bon pour la santé !

Beaucoup de personnes associent absorption de matière grasse à prise de poids/gras. Or cette corrélation n’est pas vraie. La prise de gras peut venir d’absorption de mauvais glucides aux mauvais moments, mais aussi de consommation de mauvais lipides, ou de bons lipides mais en trop grande quantité. On va éclaircir ce sujet tranquillement.

On associe aussi énormément le mauvais effet sur la santé que peuvent avoir les lipides, alors que certains d’entre eux ont un rôle très important en luttant contre les maladies, en contribuant à la bonne santé générale, en régulant l’aspect de la peau et des os et en contribuant au bon fonctionnement du métabolisme.

L’accumulation de matière grasse dans le corps résulte d’une mauvaise diet compromise par les glucides et les mauvais lipides. Ces mauvais lipides incluent les acides les acides gras saturés, les acides gras trans mais n’incluent pas les acides gras mono-insaturés, polyinsaturés et les omega 3 (qui est aussi un acide gras poly-insaturé).

Si quelqu’un souhaite améliorer sa santé et son physique, cette personne doit remplacer les mauvais lipides par les bons lipides, tout simplement. Les bons lipides sont ironiquement un allié à la perte de poids dans la mesure où ils veillent au bon fonctionnement du métabolisme, et on le sait tous, le métabolisme est responsable du taux de dépense des calories au repos mais aussi à l’entraînement !

Comment les lipides peuvent aider à améliorer la santé et le physique ? La réponse est de choisir les bons lipides, en les consommant en bonne quantité et aux bons moments !

C’est parti pour le guide sur les lipides !

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Un nutriment essentiel pour tous

Notre corps a besoin de lipides pour fonctionner normalement, et sans un apport suffisant, certaines fonctionnalités de notre corps s’arrêtent.

Les lipides font parti des sources d’énergie pour notre corps, mais certains comme les omega 3 aident à réguler l’aspect cardio-vasculaire, la pression sanguine et assurent l’activité du système nerveux. Les lipides sont responsables de la construction de chaque cellule de notre corps. Les lipides jouent aussi un rôle essentiel  dans la protection de nos organes vitaux, assurent un bon aspect de notre peau et nos cheveux.

Comme vous pouvez le voir, les lipides ne sont pas l’ennemi tant redouté ! On vous l’accorde, pour savoir tout ça, il faut passer du temps à s’informer et c’est pour ça qu’on vous propose cet article pour vous que vous ne fassiez plus les mêmes erreurs !

Les mauvais lipides

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Les acides gras saturés

Ce type de lipide est le plus souvent retrouvé dans les produits suivants : la viande, les produits à base de lait entier, le fromage, le beurre, les huiles, les glaces, la peau de poulet ou encore le jaune d’oeuf. Il est important de limiter la consommation de ce type de lipides car ils augmentent le taux de cholesterol qui affecte les artères (les bouche) et qui compromet la santé cardio-vasculaire. Pour être précis, il augment le taux de HDL (bon cholesterol) mais aussi le taux de LDL (mauvais cholesterol). Les acides gras saturés sont de plus plus facilement stockés comparés aux bons lipides. Ils sont donc à éviter si vous voulez être Shred et en bonne santé !

Les acides gras trans

Les acides gras trans résultent d’une transformation chimique qui consiste à ajouter de l’hydrogène aux huiles végétales. Les acides gras trans sont utilisés à des fins commerciales dans la mesure où ils gardent leur forme plus longtemps.

Les crackers, les cookies et autre gâteaux sont typiquement riches en acides gras trans. D’un point de vue santé, ils sont encore pire que les acides gras saturés puisqu’ils baissent le taux de HDL (bon cholesterol) et augmentent le taux de LDL (mauvais cholesterol).

Ils ont un très mauvais impact sur la santé (diabète, problème cardio-vasculaire etc.). Les acides gras saturés sont à limiter, mais les acides gras trans sont à éliminer totalement de votre diet ! Regardez bien le pourcentage d’acides gras trans sur les informations nutritionnelles de vos produits, les fabricants sont obligés de l’indiquer.

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Les bons lipides

Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés

Ces deux acides gras sont de très bons aliments qui participent à la bonne santé du système cardio-vasculaire dans la mesure où ils réduisent le taux de LDL dans le sang (mauvais cholesterol).

Les acides gros monoinsaturés sont principalement retrouvés dans les noix, l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de pépins de raisins etc. L’huile d’olive est la meilleure source d’acides gras monoinsaturés car elle en contient près de 75% ! C’est une excellente source de bienfait pour le système cardio-vasculaire !

Les huiles riches en acides gras insaturés sont de plus les huiles à privilégier pour la cuissons car elles résistent à de hautes températures sans se transformer en acides gras saturés !

Les acides gras polyinsaturés sont quant à eux plus vulnérables et moins résistants que les acides gras monoinsaturés. Ils sont présents dans les huiles végétales et aident à lutter contre le diabète !

Il faut tout même retenir que même si les acides gras insaturés sont plus bénéfiques et assurent une bonne santé comparés aux acides gras saturés, consommés en excès, ils sont tout de même stockés sous forme de graisse (avec 9 calories pour 1 gramme de lipide, ça monte vite donc surveillez votre apport en lipides tout en en ayant assez, daym that’s hard bro !)

Mais étant donnés que ces bons lipides sont la plupart du temps utilisés en temps qu’accompagnement de vos plats, comparés aux mauvais lipides qui constituent les plats que vous consommez, vous pouvez facilement contrôler votre apport en lipides.

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Les Omega 3

Les Oméga 3 sont classifiés en tant qu’acides gras polyinsaturés et sont considérés comme la meilleure source de lipide. Ils sont retrouvés dans les poissons comme le saumon, les maquereaux, les sardines, le hareng et ont des propriétés qui améliorent la santé comme la réduction des inflammations, ils préviennent le cancer, améliorent les fonctions cérébrales et aident à brûler les graisses.

On en retrouve aussi de façon signifiante dans les noix, les graines de lin et l’huile de lin. Les Oméga 3 ont trois formes des plus bénéfiques :  l’acide alpha-linolenic, l’acide eicosapentaenoic (EPA) et l’acide docosahexaenoic (DHA). Ces deux acides sont essentiels dans la mesure où le corps ne peut en produire naturellement, vous devez donc les amener grâce aux aliments en contenant.

L’acide alpha-linolenic qui est fortement retrouvée dans les noix et graines de lin est convertie en DHA et EPA. Ces deux acides sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et le développement du système nerveux mais aussi pour la bonne santé du système cardiovasculaire. Vous trouverez des formes directes d’EPA et de DHA dans les poissons cités plus haut.

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Voici un résumé des bienfaits des Oméga 3 :

  •  Aide à lutter contre le cancer
  •  Augmente les niveaux d’hormones
  •  Réduit les inflammations
  •  Réduction de la pression sanguine
  •  Aide à lutter contre les problèmes cardiovasculaires
  •  Améliore le fonctionnement du système nerveux
  •  Réduit le mauvais cholesterol

 

Petit point :

Certaines personnes en sèche réduisent trop leur apport en lipides et se retrouvent avec une grosse baisse de libido et d’agressivité. Et bien c’est normal, ces personnes ont quasiment aucun apport en Oméga 3, or on sait que ça joue sur le niveau des hormones. Donc en sèche ou non, pensez toujours à avoir votre dose d’Oméga 3 !

Autre point :

Maintenant que vous avez pris connaissance de l’EPA et du DHA, lorsque vous choisirez vos Oméga 3 en géllules, prenez celles qui ont les plus hautes doses en EPA/DHA ! Et conservez les au frais !

 

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Comment choisir ses lipides ?

Maintenant que nous avons étudié les différents lipides et leurs impacts sur notre santé, il est clair qu’ils ne sont pas créés de façon égale. Il faut aussi retenir que même si certains lipides sont bénéfiques pour notre corps, un apport trop important peut causer une prise de poids non voulue.

Il faut donc qu’on les place dans notre diet de façon intelligente !

Les points suivants vont vous aider à améliorer votre apport en lipides :

  1. Au lieu de manger des chips, bonbons ou autres friandises, mangez des cacahuètes/noix/amandes ! Ces aliments sont riches en acides gras monoinsaturés et sont une bonne source d’énergie sans pour autant contenir les acides gras saturés contenus dans les chips ou gâteaux. Et en plus, ils sont riches en protéine ! Une poignée de ces aliments suffit, faîtes attention à ne pas trop en consommer non plus.
  2. Utilisez de l’huile d’olive dans vos salades ! Vous aurez ainsi une bonne source d’acides gras monoinsaturés et éviterez donc les acides gras saturés des autres huiles de salade !
  3. Envie de fromage avec votre boeuf ou jambon pour votre sandwich ou vos pâtes ?  Optez pour le mélange avocat et poisson frais comme du saumon ! En faisant ça, vous échangez les mauvais lipides contre les bons lipides et éliminez donc les calories inutiles ! Daym !
  4. Utilisez des noix ou autres graines au lieu de chocolat ou autres coulis sur vos yaourts !
  5. Eliminez complètement les aliments fris de votre quotidien, ils sont remplis d’acides gras saturés ! Limitez aussi les gâteaux industriels qui en contiennent énormément aussi ! Optez pour les gâteaux faits maison !
  6. Consommez des Oméga 3 à chaque repas (1 gramme)
  7. Consommez 1 à 2 jaunes d’oeuf le matin
  8. Placez une cuillère à soupe d’huile à chaque gros repas (olive ou colza pour les oméga 3)

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Conclusion

Les lipides ont acquis une très mauvaise réputation avec le temps, mais comme nous vous l’avons expliqué dans cet article, un apport de bons lipides tels que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés avec en complément, des oméga 3 vous aidera à améliorer votre santé, à lutter contre les maladies, tout en vous aidant à sculpter votre corps de rêve ! Ne gardez pas ces informations que pour vous, aidez votre entourage à bien choisir leurs lipides ! Ils ont un rôle crucial pour tous !

Source : http://www.bodybuilding.com/





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