La créatine dans le sport : utilisation, bienfaits et effets secondaires

La créatine dans le sport : utilisation, bienfaits et effets secondaires

 

Notre expert Achzod nous fournit une analyse approfondie de la créatine, l'un des principes actifs les plus connus et les plus utilisés dans le sport, analysant ses propriétés et son efficacité, son mode d'emploi, ses effets secondaires et les différences entre les différents types de créatine.

 

La Créatine : la preuve et de nouveaux horizons

A mon avis, tous les pratiquants en salle, et un peu moins ceux qui pratiquent les sports collectifs ou individuels autres que la musculation, sont familiers des propriétés reconnues de cette substance et de son efficacité. Je parle de la créatine, l'un des compléments les plus célèbres et les plus largement consommés, dont l'efficacité a été prouvée dans divers sports.


Elle est utilisée comme source pour l'obtention de l’ATP (molécule de l'énergie en gros), cette molécule intéressante n'a pas eu la vie facile, même si elle a été condamnée à tort comme dangereuse, ainsi que comme substance dopante.

Cependant, le fait est qu'elle fonctionne bien et profite à la majorité de la population.

Mais savons-nous vraiment tout sur elle et ses éventuelles administrations ? Est-ce important de la prendre ?

Mon article ne vise pas à répéter les concepts qui ont déjà été discutés des milliers de fois concernant les activités relatives à la formation de l’ATP, et ainsi de suite. J'aimerais par contre informer mes lecteurs sur les multiples qualités attrayantes d'une substance qui a été classée et soutenue par de nombreuses études pour ses propriétés énergisantes reconnues.

Il est indéniable que ses nombreuses fonctions, loin d'être un complément miracle, beaucoup moins définissable comme une substance "dopante", comme beaucoup de "mal informés" l'ont fait et le font encore, sont limitées à la performance sportive (comme il est notoire, maintenant) mais son objectif se situe dans plusieurs domaines comme le cerveau, l'os, le système immunitaire, pour son action stimulante et cognitive, son effet anti-inflammatoire.

 

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est un composé azoté naturellement produit par l'organisme à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans les reins, le pancréas et principalement le foie.

Nous en retrouvons environ 95 % dans les muscles squelettiques, dont les deux tiers sont stockés sous forme de phosphocréatine.

Elle est ainsi libérée dans le flux sanguin et est reçue principalement par les fibres musculaires au moyen d'un transporteur de créatine dépendant du chlorure de sodium, CreaT1.

Mode d'action de la créatine

Pour transformer l'adénosine diphosphate (ADP) en adénosine triphosphate (ATP) pendant et après un exercice vigoureux, nous dépendons essentiellement de la phosphocréatine stockée dans le muscle.

Lorsque les stocks de phosphocréatine sont épuisés pendant l'exercice, la disponibilité énergétique diminue en raison de l'incapacité à resynthétiser l'ATP dans la quantité requise, ce qui a des conséquences sur le niveau de performance.

Par conséquent, la capacité de maintenir un niveau d'effort constant est réduite. C'est pourquoi une prise orale sous forme de supplément est conseillée, car pour prendre la quantité "adéquate", il est vraiment "exigeant" d'ingérer une grande quantité de viande et de poisson (sources alimentaires endogène) nécessaire pour obtenir un gramme biodisponible.

En outre, il a été suggéré qu'une augmentation de la teneur en créatine musculaire, par la supplémentation en créatine, peut augmenter la disponibilité de la phosphocréatine, permettant un taux accéléré de resynthèse des ATP pendant et après un exercice intensif et bref, à haute intensité.

D'où l'essor du secteur des compléments sportifs dont les footballeurs, les rugbymen ainsi que les skieurs ne peuvent que profiter.

Plus de stocks, une récupération accrue et une forte néo ATP = une source de puissance explosive prête à l'emploi.

Un culturiste qui augmente son taux d'ATP en bénéficiera particulièrement. Mais comme je l'ai mentionné, il a un ensemble beaucoup plus large de fonctions.

Puissance Cérébrale

Ce facteur est intrigant ! Il est indéniable que le fait de soulever plus de poids peut aussi augmenter l'ego, mais il existe aussi des preuves scientifiques qui ont démontré une amélioration des facultés mentales.

 Il est intéressant de noter qu'une étude reconnue a révélé que le monohydrate de créatine aidait les effets des antidépresseurs pharmaceutiques (ISRS) en accélérant leurs effets sur les femmes participantes.

Par conséquent, ce n'est pas un hasard si l'on trouve en pharmacie des mélanges d'antioxydants, de vitamines B, de minéraux et d'autres substances qui peuvent avoir une certaine influence sur la mémoire, souvent recommandés (et surestimés) pour les étudiants ou comme revitalisants pendant une période de stress. Vous trouverez souvent de la créatine dans ces mélanges parce qu'elle semble fournir un bon support pour la cognition et la mémoire.

 Amélioration systémique de la méthylation

Qu'est-ce que cela signifie pour ceux d'entre nous qui ne sont pas des "passionnés de la science"?

Prenons un moment pour clarifier les choses.

Comme je le mentionnais précédemment, nous savons que la fonction de la créatine est l'énergie, favorisant le développement de la force et du volume musculaire. Ce dernier facteur le soutient également en aidant le cycle dit de " méthylation ", un processus biochimique complexe qui, en termes simples, gère ou contribue à un large éventail de fonctions corporelles essentielles, notamment :

  • detoxification
  • régulation de la fonction immunitaire
  • le maintien de l'ADN
  • production énergétique
  • contrôle de l'inflammation

La méthylation est donc un processus délicat et essentiel pour la vie elle-même. La SAMe (S-adénosylméthionine) est la principale molécule responsable de la contribution des groupes méthyle dans le corps.

 La formation endogène de créatine (qui se produit principalement dans le foie et les reins) vide les réserves de SAMe, ce qui nuit à la méthylation. C'est pourquoi la supplémentation est sûr d'être un support positif, assurant que le corps cherche des acides aminés pour la formation de la créatine.

Réduire l'inflammation et améliorer la récupération

Tout entraînement, pour être efficace, doit être suivi d'une récupération plus qu'adéquate.

Nous savons que la créatine améliore la performance et la croissance musculaire au niveau cellulaire, mais elle favorise aussi la récupération entre les séances d'entraînement, ce qui lui confère un rôle clé en modulant l'inflammation.

Il a été noté qu'en mesurant les marqueurs inflammatoires (donc liés aux douleurs musculaires) tels que la créatine kinase, la lactate déshydrogénase, la prostaglandine E2 et le facteur de nécrose tumorale Alfa, chez des coureurs après une course de trente kilomètres, les chercheurs ont montré qu'en supplémentant la créatine avec quinze à vingt grammes de maltodextrine par jour, pendant cinq jours avant la manifestation. Ces valeurs étaient significativement différentes de celles du groupe d'étude qui n'a pas pris le supplément, qui a plutôt montré une augmentation de la créatine-kinase qui était quatre fois plus élevée par rapport au niveau initial, ainsi qu'une augmentation observée de six fois la prostaglandine E2 et la lactate déshydrogénase par 43%.

Le groupe aidé par la prise de créatine n'a pas montré d'augmentation significative de la lactate déshydrogénase et une réduction de la créatine-kinase de 19%, de la prostaglandine E2 de 61% et du facteur de nécrose tumorale Alfa de 34% en comparaison du groupe témoin.

On peut donc conclure que la supplémentation en créatine réduirait les dommages cellulaires induits par l'exercice et l'inflammation relative.

Augmentation de la désactivation des cellules satellites par l'IGF-1

Même le culturiste moyen sait combien la production d'IGF-1 est un facteur de croissance essentiel pour l'activation des cellules satellites. Lors de la prise de créatine, les taux d'IGF-1 étaient significativement plus élevés, mais le facteur intéressant est qu'il pouvait aussi activer directement les cellules satellites et leur différenciation.

Ceux-ci sont responsables de la réparation et de la guérison des cellules musculaires.

Prise de poids rapide

Sans négliger l'importance des remarques précédentes, le culturiste s'intéresse avant tout à ce qu'il voit devant le miroir. Lorsque les muscles sont saturés de créatine, étant une substance osmotiquement active, ils peuvent retenir plus d'eau à l'intérieur, donnant un aspect plus plein et plus rond. Cette osmose assure une augmentation du volume cellulaire, ce qui donne de la valeur au concept biochimique de base selon lequel "une cellule hydratée est l'anabolisme cellulaire", ce qui à son tour provoque un effet d'étirement de la membrane cellulaire et des conséquences biochimiques qui favorisent la croissance musculaire.

Effets secondaires de la créatine

La créatine est-elle mauvaise pour vous ? En plus des ballonnements abdominaux, les utilisateurs remarquent une légère rétention d'eau (extracellulaire), mais elle est définie comme un produit sûr dans son ensemble.

Le "grand récit" sur le potentiel de lésions rénales ou hépatiques d'une communauté scientifique bigotée et souvent trop fermée s'est finalement révélé totalement infondé, plusieurs études le confirmant (la créatine est le supplément qui compte le plus grand nombre d'études dans son ensemble).

Les crampes musculaires, les contractures, la déshydratation et la diarrhée sont des effets secondaires qui ont été soulignés par certains utilisateurs. En fait, ce que j'ai remarqué chez les athlètes étaient (bien que dans quelques cas seulement) des épisodes de diarrhée et une légère déshydratation.

En tout cas, Chad Kerksick, doctorant, professeur assistant de physiologie de l'exercice à l'Université de l'Oklahoma, une autorité en matière de supplémentation sportive affirme que "la créatine est l'un des suppléments les plus recherchés et les plus étudiés sur le marché et aucune étude publiée dans la littérature ne la définit comme dangereuse."

Puis, il y a Jose Antonio, doctorant, professeur à l'Université du Sud-est de Nova, PDG de l'International Society of Sports Nutrition, grand partisan de la créatine cyclisée, qui affirme avoir la preuve "que les utilisateurs souffrent moins de crampes et de déshydratation et que, en tout cas, elle ne cause aucun problème dans sa consommation courante."

Phase de charge en créatine : est-ce vraiment nécessaire ?

Une question essentielle !

Je me souviens il y a des années, lorsqu'il est apparu sur le marché, compte tenu des connaissances limitées qui existaient sur le marché, on conseillait aux utilisateurs d'employer une stratégie de charge afin de saturer les muscles et ensuite d'y ajouter une dose de maintien.

Il a toujours été conseillé aux utilisateurs de l'associer à des sucres naturels, car on disait qu'ils facilitaient le "transport" de la créatine.

Il y a eu des entreprises qui ont bâti des succès commerciaux sur ce concept.

Mais que nous apprend la science en réalité ?

En moyenne, un homme de 70 kg a environ 120 g de créatine, dont 95 % réside dans les muscles squelettiques.

C'est pourquoi nous avons essayé (et certains le font encore) une phase de charge. C'est, sans aucun doute, un moyen rapide de combler les réserves musculaires et de prendre du poids, avec des effets favorables sur la performance.

J'ai entendu dire que les systèmes de mise en charge et de dosage étaient très nombreux, allant d'un ou deux jours à deux semaines, avec des doses allant de quatre à six doses par jour, de 5 grammes à la fois.

Avec une modération raisonnable, pour obtenir un effet de charge, une phase de deux ou trois jours est conseillée, dans laquelle un rapport de 0,071 g/kg de poids corporel (environ 6 g pour un athlète de 90 kg) est pris quatre fois par jour, éventuellement combiné avec des repas riches en glucides afin de créer une réponse insulinique significative qui favorise le transfert.

Après cette phase, vous devez réduire votre consommation à une dose journalière unique d'environ 0,029 g/kg (environ 2,5 g/3 pour une personne pesant 90 kg), qui devient souvent une dose standardisée de 5 g par jour pour créer un meilleur effet, en comptant sur le fait que le culturiste s'entraîne de manière intensive et souvent avec un volume important.

Cela dit, je tiens à préciser qu'aucune règle n'a force de loi, tout comme la même phase de charge est inutile pour beaucoup. Souvent, vous voudrez peut-être le réduire ou l'éliminer pendant un ou deux mois, puis recommencer à en consommer, mais aucune étude ne confirme cette théorie.

On prétend qu'il est préférable de l'utiliser pendant deux, voire trois mois, avec une interruption d'un mois car cela augmenterait l'efficacité des modes de transport vers les cellules musculaires et susciterait ainsi une meilleure réponse (ce n'est pas un hasard si, après une certaine période de consommation, il est facile de constater une diminution de l'efficacité).

De nombreux utilisateurs ont obtenu d'excellents résultats en le consommant simplement avec de l'eau (une quantité généreuse) et en consommant un repas riche en glucides ou en ajoutant (comme il y a longtemps) du jus de raisin pour maximiser l'absorption.

Nous savons que l'absorption est améliorée lorsque les niveaux d'insuline sont élevés et pour ceux qui suivent un régime à faible teneur en glucides ou un régime de rétrocharge en glucides, vous pouvez opter pour des agonistes de l'insuline tels que le lactosérum, le bcaa ou les ADG (agents de destruction du glucose) comme l'acide lipoïque ou la cannelle.

Quel est le meilleur type de créatine ?

Au cours des dernières années, différentes formes de créatine ont été produites ; citrate, ester éthylique, nitrate, malate, pyruvate, alcalin, liquide et chlorhydrate, les plus récentes.

De nombreuses formes sont modifiées pour avoir, ou plutôt essayer d'avoir des moyens de transport et d'absorption plus efficaces, mais la meilleure est le monohydrate de créatine classique.

Bien que toutes ces formes aient eu des moments d'intérêt piqué pour ensuite disparaître, la seule innovation qui produit des résultats intéressants est le chlorhydrate, qui est très efficacement absorbé, causant ainsi moins de rétention d'eau et d'enflure du monohydrate.

Cependant, la version effervescente ne possède aucun avantage d'absorption par rapport au monohydrate comme certains l'ont prétendu, qui, comme le liquide et l'ester éthylique, est "instable", en ce sens qu'il leur est difficile d'arriver à "destination", alors que la version monohydrate "micronisée" présente des avantages pour ceux qui ne le supportent pas dans l'intestin.

La créatine et le café

Autrefois on croyait que la caféine entravait l'absorption de la créatine et annulait donc son effet. Cette croyance découle d'une étude belge de 1996 qui a démontré l'annulation de l'effet ergogène de la créatine lorsqu'elle est prise avec la caféine.

Des études ultérieures ont largement relativisé l'étude belge et aujourd'hui, il est communément admis que la consommation normale de caféine n'a aucun effet sur les propriétés de la créatine, certains allant même jusqu'à en louer les effets sur les performances au sprint.

Cependant, il faut garder à l'esprit que pour que la créatine soit assimilée comme elle devrait l'être, il faut un pH gastrique basique et que la caféine, comprise comme un supplément (anhydre), ne modifie pas le pH, c'est pourquoi on peut également les considérer ensemble.

Il est à souligner le nombre de nouveaux suppléments avant l'entraînement qui combinent la créatine et la caféine comme stimulant.

Le café, perçu comme une boisson, souvent consommée avant l'entraînement, se comporte différemment car il rend l'environnement gastrique acide et n'est donc pas entièrement adapté pour maximiser l'absorption de la créatine.

Le café et la caféine ne sont donc pas identiques.

Le café, perçu comme une boisson, souvent consommée avant l'entraînement, se comporte différemment car il rend l'environnement gastrique acide et n'est donc pas entièrement adapté pour maximiser l'absorption de la créatine.

Le café et la caféine ne sont donc pas la même chose.

La créatine est-elle efficace pour tous ?

Il est important de considérer qu'il existe une certaine variabilité dans la réponse à la supplémentation en créatine.

Il est important de considérer qu'il existe une certaine variabilité dans la réponse à la supplémentation en créatine.

Afin de différencier les sujets, on a défini les termes"répondantes" et "non-répondantes", c'est-à-dire celles qui répondent ou ne répondent pas positivement à l'effet de la créatine.

 

On suppose que cette variabilité est due en grande partie à la régulation et à l'activité des transporteurs de créatine. L'augmentation des réserves musculaires dépend des niveaux présents dans le muscle avant la supplémentation.

En effet, l'avis sur la phase de charge en découle.

Ceux dont les stocks de créatine musculaire sont naturellement plus faibles, comme ceux qui mangent peu de viande ou de poisson, ou qui ne mangent pas de protéines animales (un régime végétarien), sont plus susceptibles de voir leur stockage musculaire augmenter de 20 à 40 %, alors que ceux dont les stocks musculaires sont relativement élevés ne peuvent augmenter leur stockage que de 10 à 20 %.

Il est curieux de voir comment il existe des preuves scientifiques controversées sur l'efficacité de la créatine chez les femmes.

En conclusion : il est plus qu'un simple supplément musculaire

Cet article a clairement démontré que la créatine peut être utile aussi bien pour les culturistes que pour les "hommes lambda", jeunes ou vieux.

C'est un fait qu'il s'agit d'un supplément de premier ordre éprouvé pour les culturistes à conserver dans leur arsenal en considération de l'aide établie qu'il peut offrir en toute sécurité.

Merci encore à notre expert Achzod pour cet article très précis encore une fois !


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