Alcool et musculation, les règles pour rester musclé !

Alcool et musculation, les règles pour rester musclé !

Les règles pour rester en pleine forme tout en buvant de l'alcool ! (ce n'est pas une apologie !)

Notre Expert Achzod nous fait part de sa science sur un sujet qui touche 99% des amateurs de fitness ou de sport en général ! Et lui le premier !

Ceci est destiné à toutes les personnes qui prennent régulièrement un verre (une fois par semaine) mais qui pensent que leur tendance potentiellement destructrice pourrait les empêcher d'atteindre leur objectif-physique. Si, comme moi, vous aimez prendre quelques verres de temps en temps et que vous avez tendance, dans de rares cas, à être pompette voire bourré, il faut appeler un chat un chat, alors continuez votre lecture.

 

Mon but c'est qu'après avoir étudié cet article, vous aurez le savoir-faire nécessaire pour réduire les effets secondaires d'une cuite occasionnelle. Vous pouvez même trouver vos propres solutions avec le temps !

Les nutrinazis (ou les nazis de la musculation) ne seront pas très ravis des conseils que je suis sur le point de donner. Avant de poursuivre votre lecture, veuillez comprendre que le but de cet article n'est pas de préconiser la consommation d'alcool. Cet article s'adresse à ceux qui boivent déjà, qui veulent comprendre l'influence que l'alcool a réellement sur leur corps et qui veulent optimiser leurs progrès en salle. Je suppose que cela s'applique à la plupart d'entre nous. Consommer de l'alcool n'est pas idéal pour le musculation. Mais si vous faites des ajustements minutieux à votre régime alimentaire et à votre entraînement dans les 12 heures avant de boire, alors vous pouvez réduire presque tous les effets délétères de l'alcool. Mais pour les nutrinazis, c'est une perte de temps inutile, "tu vas tout foirer" ahah !

 

Le potentiel de l'alcool à ruiner votre physique

Comme le veut la tradition avec Achzod, voici un peu de science. Pour manipuler la façon dont vous réagissez à l'alcool, vous devez d'abord comprendre ce qui lui arrive une fois qu'il est en vous. Dans la plupart des cas, votre corps décompose l'alcool dans le foie pour produire un produit intermédiaire appelé éthanal. Celui-ci est de courte durée et se décompose assez rapidement en acétate, qui est à son tour transformé en eau et en CO2 à éliminer. L'éthanal est toxique pour le foie, le pancréas et le cerveau. C'est l'une des principales causes des symptômes de gueule de bois. C'est pourquoi, dans un effort désespéré pour s'en débarrasser, le métabolisme de votre corps se concentre presque exclusivement sur sa décomposition en acétate, qui n'est pas si toxique.

 Accumulation des graisses

Votre métabolisme est donc préoccupé. Bien qu'il décompose frénétiquement l'éthanal toxique, il ne décompose pas les graisses, ni les lipides pour produire de l'énergie. Bingo ! Si votre corps ne peut pas décomposer les lipides, ils restent stockés dans les cellules graisseuses. C'est exact : l'alcool favorise le stockage des graisses au niveau moléculaire. Ce ne sont pas les calories provenant de l'alcool lui-même qui mènent à la prise de poids ; en fait, l'alcool lui-même a un effet thermo-génique (les calories que votre corps brûle simplement en les décomposant) qui vient après les protéines. Donc, techniquement, si vous remplaciez une partie de vos glucides ou de vos lipides par de l'alcool pur, vous brûleriez en fait plus de calories à la fin de la journée. Pour conclure, pour avoir le corps de rêve, ne consommez pas de glucides et devenez un alcoolique. C'est juste une plaisanterie. Ce n'est pas si simple que ça. Généralement, nous consommons de l'alcool en plus de notre alimentation quotidienne normale. Contrairement aux autres macronutriments, il ne vous laisse pas rassasié. En plus du fait que, s'il est pris en excès, il augmente les niveaux d'insuline, votre glycémie chute temporairement. C'est l'une des raisons pour lesquelles nous avons tendance à nous goinfrer dans les magasins de kebabs miteux après une soirée ou bien se ruer sur un plat de pâtes fromage à 4h du matin !

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Vos gains deviennent secondaires par rapport à vos impulsions désinhibées. La vérité fait mal donc, après la consommation d'alcool, en général, vous êtes dans un surplus calorique. Bien sûr, cela entraînerait normalement un stockage des graisses - mais avec l'alcool qui limite votre capacité à décomposer les lipides en énergie, une grande quantité est stockée dans les cellules graisseuses.

 

Testostérone

Ce ne sera pas long. Laissez-moi dissiper un mythe commun.  "Boire de l'alcool arrêtera la production de testostérone et vous perdrez tous vos gains !"

Des études ont montré que la consommation de l'équivalent de 10 bières peut réduire le taux de testostérone de seulement 20 % jusqu'à 16 heures après (Valimaki et al., 1990). Mais c'est une proportion importante, n'est-ce pas ? Pas lorsqu'il s'agit de construire et de maintenir le muscle - tant que les niveaux de testostérone restent dans la plage physiologique (300-1000ng/dL), la masse musculaire n'est pas affectée (Storer et al., 2003). Et si vous êtes dans la vingtaine, votre taux de testostérone se situe probablement à l'extrémité supérieure de la fourchette. Si mon niveau de testostérone était mesurée de 800 ng/dL, une réduction de 20 % la laisserait à 640 ng/dL, ce qui est bien dans la plage physiologique. Conclusion : les effets suppressifs de l'alcool sur la testostérone sont minimes et n'entraveront pas vos gains.

 

Synthèse de protéines

Il a été démontré de façon systématique que l'intoxication alcoolique aiguë réduit de manière significative la synthèse protéique chez le rat (Vary et al., 2008 ; Vary et Lang, 2008). Les études menées sur les rats peuvent être un indicateur approximatif de la façon dont l'alcool peut affecter la synthèse des protéines chez les humains - il est probable que les résultats soient transférables à un certain degré. Combien de fois avez-vous commis l'erreur de détruire un groupe musculaire particulier avant de sortir boire quelques verres, pour ensuite ressentir une douleur atroce le lendemain matin ? Les Nutrinazis ont-ils raison ? La synthèse des protéines est-elle vraiment entravée de manière significative ? Je suis sceptique. Ces rats ne stimulent pas la croissance de leur corps. Ils ne passent pas des heures à s'exercer au squat, et ils ne sont pas nourris avec une Technologie a point. Bref, ces rats ne font même pas de la muscu. Et s'ils ne le font pas, le signal de leur corps de perdre des muscles en période de stress - ou lorsque l'hormone de stress cortisol est produite, comme c'est le cas pendant une intoxication alcoolique - est assez fort (Frias et al., 2002). Avec tout cela à l'esprit, il est très peu probable que l'alcool puisse freiner la synthèse des protéines chez une personne qui soulève régulièrement des poids lourds. Cependant, il peut y avoir une légère réduction de la synthèse protéique globale, probablement aggravée par les autres facteurs décrits dans la section suivante.

 

Autres effets

Les autres effets de l'alcool sont faciles à comprendre, c'est pourquoi je les ai laissés pour la fin. La déshydratation est le résultat des propriétés diurétiques de l'alcool (diurèse = perte d'eau par l'urine). La fatigue est le résultat de l'hypoglycémie (car l'alcool déclenche un pic d'insuline). Le sommeil perturbé est le résultat de nombreux facteurs. 

 

Optimiser vos gains tout en consommant de l'alcool

Enfin, nous en arrivons à l'essentiel de cet article. Maintenant que vous savez comment l'alcool peut avoir un impact sur vos objectifs de musculation, vous pouvez manipuler chaque processus pour diminuer considérablement les effets négatifs.

En résumé, lorsque nous sommes en état d`ivresse, nous devons :

  • Réduire la propension accrue de notre corps à stocker les graisses
  • Augmenter temporairement notre métabolisme
  • Réduire au minimum les niveaux de cortisol
  • Garder un taux de glycémie stable
  • Profiter d'un sommeil de bonne qualité

 

Que devez-vous faire ?

Le guide suivant doit être appliqué le jour où vous prévoyez une frénésie.

  1. Nutrition pré alcool
Avant de commencer à boire, vous voulez être en déficit calorique. Rappelez-vous que l'effet de stockage des graisses de l'alcool n'est évident que dans un surplus calorique. L'ampleur du déficit dépend de ce que vous allez boire. Si vous vous en tenez au gin (avec un mélangeur sans calorie, si vous voulez), 8 verres contiennent 448 calories. En tant que déficit, ce n'est pas mal. Mais 8 pintes de Foster contiennent 1816 calories. Je te laisse régler ça.

    Visez un apport total en matières grasses de 20-25 g (faible), un apport total en glucides de 175-200 g (modéré - asssez élevé) et un apport total en protéines de 190-230g (élevé). Ces valeurs donnent un apport calorique quotidien approximatif de 1800 calories. Pour la plupart des hommes, cela vous laisse plus qu'assez de calories pour jouer avec quand vous commencez à boire.

    Le taux de graisse est faible en raison de son faible effet thermique et de sa densité calorique élevée. Inversement, la teneur en protéines est élevée pour maintenir la saturation de votre pool d'acides aminés en vue de réduire la synthèse protéique. De plus, sur 100 calories de protéines consommées, 30 calories sont dépensées par simple digestion - son effet thermique est le plus important de tous les macronutriments (Westerterp, 2004). Les glucides sont modérés pour stabiliser la glycémie en prévision de la tempête d'insuline de ce soir, tout en fournissant suffisamment d'énergie pour les activités de jour.

    Quand (ou si) vous arrivez à la maison, assurez-vous d'avoir un repas riche en protéines, faible en gras et faible en glucides qui vous attend. Un peu d'avoine mélangé à une boule de lactosérum ou des blancs d'oeufs est idéal pour fournir à votre corps un apport régulier de protéines tout au long de la nuit.

     

    1. Formation

    Les jeunes vont adorer ça. La récupération après l'entraînement de petits groupes musculaires est beaucoup plus rapide et plus facile que la récupération après l'entraînement de grands groupes musculaires complexes. Alors ? Qu'aujourd'hui soit le jour de bosser les bras. C'est exact, mes frères. On a répondu à vos appels.  

     Tant que vous suivez les conseils donnés ici, l'entraînement de petits groupes musculaires d'intensité modérée n'entravera pas significativement la récupération.

    Evitez donc une grosse séance jambes par exemple vu que la récupération sera plus difficile à cause de l'alcool !

    Au réveil (l'estomac vide), faites du cardio HIIT pendant 10 minutes. Non seulement votre métabolisme sera élevé pendant plusieurs heures par la suite, mais la façon dont votre corps utilise le carburant pendant le reste de la journée maximisera la décomposition des lipides en énergie - réduisant la propension de l'alcool à minimiser la décomposition des lipides (Zuhl et Kravitz, 2012).

     3. Hydratation et sommeil

    Buvez un grand verre d'eau entre 2 verres d'alcool. Il vous faudra aussi des électrolytes ! 

    Un sommeil de bonne qualité dépendra de la quantité d'alcool dont vous pourrez vous débarrasser avant d'aller vous coucher. Bien s'hydrater toute la nuit améliore considérablement la qualité du sommeil (Wiese et al., 2000).

     4.Prenez un bloqueur de cortisol éprouvé (FACULTATIF)

    Bien que je ne donne généralement pas de conseils sur les suppléments lorsque je parle de changement de mode de vie, un bloqueur de cortisol solide comme l'Ashwagandha (allez check l'article dessus) ne servira qu'à réduire la réponse au stress de votre corps. Diminution de la réponse au stress = moins de dépôts de graisse et moins de catabolisme protéique. En suivant les conseils donnés ci-dessus, vous serez en mesure de manipuler la chimie de votre corps pour minimiser à la fois le stockage des graisses et la dégradation des tissus musculaires.

     

    Conclusion

    Alors, c'est là. J'espère que vous avez rassemblé des informations utiles sur les effets physiologiques de l'alcool et sur les raisons pour lesquelles les méthodes ci-dessus peuvent aider à les diminuer considérablement. La forme physique est une partie importante de notre vie. Mais c'est justement cela - une partie. Le maintien d'un mode de vie équilibré est extrêmement difficile, et cette difficulté est souvent aggravée par une multitude de preuves contradictoires qui imposent des restrictions peu pratiques et peu sociables.

    Merci encore à Achzod pour cet article à partager au maximum !