Protéines végétales vs Protéines animales

Protéines végétales vs Protéines animales

Protéines végétales vs Protéines animales

Comme la comparaison entre les régimes à base de plantes et les régimes à base d'animaux peut rapidement devenir incontrôlable, il vaut la peine de faire le point sur les deux facettes de la question avant de s'attarder longuement sur le sujet. Notre expert Achzod va nous éclairer sur ce point : peut on obtenir les mêmes résultats avec des protéines végétales qu'avec des protéines animales ? C'est parti !

Ce n'est pas un article sur l'éthique. Il ne s'agit pas d'un article débordant de données triées sur la volet pour appuyer un certain point de vue. Il s'agit simplement d'une discussion objective sur les résultats scientifiques de la différence entre les protéines végétales et animales et comment elles affectent la croissance musculaire. Ni des marqueurs potentiels de la santé, ni la spiritualité, ni le changement climatique, juste la croissance musculaire. Tous les autres facteurs concernent des arguments qui sortent du cadre de cet article.

Comme toujours, nous encourageons les discussions saines et fondées sur des données probantes et nous apprécions grandement tous les commentaires. Toutefois, si vous avez de fortes convictions quant à ce qui est présenté ici, assurez-vous de prendre le temps de rédiger une déclaration claire et concise, dépourvue d'opinions personnelles, de croyances ou de données mal documentées. Personne n'est ici pour changer d'avis sur quoi que ce soit, nous voulons juste parler de faits.

J'espère que cette déclaration préventive fera l'affaire en empêchant les esprits de s'enflammer, mais nous sommes en 2019, alors je suis sûr que quelqu'un trouvera un moyen de s'en sortir. On ne peut pas s'inquiéter de ça pour toujours, alors commençons.

Pourquoi comparer ?

Il vaut la peine de prendre le temps de comparer les sources de protéines parce que:

1) Le culturisme est une activité très populaire axée sur le développement musculaire et l'esthétique  

2) La santé, la longévité et la qualité de vie sont toutes étroitement liées à la masse et à la force musculaires 

3)  La masse musculaire est largement basée sur l'équilibre entre la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines 

4)  Différentes sources de protéines peuvent induire différents effets sur le taux de synthèse des protéines musculaires 

Il est par conséquent logique de comparer les sources de protéines animales aux sources de protéines végétales. Les protéines végétales et animales peuvent induire différents taux de synthèse des protéines musculaires qui peuvent affecter la croissance musculaire du culturiste et la masse musculaire de l'individu intéressé par la longévité et la qualité de vie. Alors, creusons un peu.

 

Qu'est-ce qui motive la synthèse des protéines musculaires ?

Comme mentionné ci-dessus, la masse musculaire est soit augmentée, maintenue ou diminuée selon l'équilibre entre la synthèse protéique et la dégradation des protéines. Un équilibre protéique positif provoque une augmentation de la taille des muscles et est entraîné par une augmentation de la synthèse des protéines. L'équilibre protéique négatif peut provenir d'un manque de nourriture et peut finalement causer une diminution de la taille des muscles en raison de la dégradation des protéines qui se produit à un rythme plus rapide que la synthèse des protéines.

Les deux principaux précurseurs de la synthèse des protéines sont l'exercice et l'ingestion d'aliments - principalement des protéines . La plupart des formes d'exercice entraîneront une augmentation de la synthèse des protéines musculaires avec l'entraînement de résistance qui dominera le tout . Cependant, un exercice nuisible (comme un entraînement intensif) peut aussi augmenter la dégradation des protéines, ce qui nécessite un apport en protéines pour augmenter la synthèse protéique et créer un équilibre protéique positif.

La synthèse des protéines par l'alimentation est principalement alimentée par les acides aminés essentiels (EAA). Les EAA, et en particulier les BCAA, agissent comme des molécules de signalisation qui peuvent aider à démarrer le processus de synthèse des protéines ). La leucine semble être la protéine la plus importante pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, de sorte que la majorité des comparaisons entre les sources de protéines portent sur la teneur en leucine. La teneur en leucine et en EAA joue certainement un rôle dans la façon dont une source de protéines peut stimuler la synthèse protéique, mais d'autres facteurs sont également impliqués.

Qualité des protéines, cinétique et potentiel anabolique

La qualité des protéines est fortement liée à la teneur en EAA et en leucine et, jusqu'à récemment, elle était mesurée par l'échelle PDCAAS, qui signifie Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Toutefois, ce système d'évaluation a commencé à disparaître progressivement et est en train d'être remplacé par le DIAAS (Dietary Indispensable Amino Acid Score) , qui est l'abréviation de Dietary Indispensable Amino Score. Les deux systèmes sont utilisés pour mesurer la quantité d'une certaine source de protéines qui serait nécessaire pour éviter une carence en protéines. Éviter les carences n'est certainement pas la même chose que d'optimiser les gains de masse maigre, donc ces scores ne sont pas les plus applicables dès le départ. Les deux systèmes sont excellents pour évaluer la qualité et la biodisponibilité des protéines, mais cela ne correspond pas nécessairement au potentiel anabolisant d'une source de protéines. Par exemple, les protéines de soja et de boeuf ont des scores PDCAAS similaires, mais il a été démontré que le boeuf est plus efficace que la protéine de soja pour augmenter les niveaux de synthèse des protéines

Le potentiel anabolique d'une source de protéines dépend de plusieurs facteurs, dont la digestibilité, la cinétique d'absorption des acides aminés et la composition EAA , la leucine étant la plus importante. Par conséquent, le potentiel global d'une source de protéines pour encourager la croissance musculaire dépend de sa qualité et de son potentiel anabolique global. Comment les sources de protéines se comparent-elles ?

Protéines animales contre protéines végétales : EAA, cinétique des protéines, digestibilité et qualité

D'après les graphiques de cette section, il est facile de voir que les protéines animales ont constamment des teneurs en EAA plus élevées et des teneurs en leucine plus élevées.

Lorsque l'on considère la cinétique des protéines, la recherche montre que les protéines végétales présentent en fait des niveaux de digestibilité inférieurs à ceux des protéines animales. Ceci est généralement mesuré par la proportion d'acides aminés qui sont digérés et absorbés et donc disponibles sous une forme qui peut contribuer à la synthèse des protéines. Les protéines animales sont généralement présentes à des taux supérieurs à 90 % alors que les protéines végétales se situent généralement entre 45 et 80 %. Cependant, les formes isolées de protéines végétales, comme l'isolat de soja ou le gluten de blé, obtiennent souvent des résultats supérieurs à 90 %, car elles sont dépourvues de fibres ou d'acide phytique qui peuvent affecter la digestibilité.

De plus, les acides aminés des protéines végétales sont plus susceptibles d'être convertis en urée que les protéines animales  Cela réduit le potentiel des protéines végétales d'augmenter la synthèse des protéines puisque moins d'acides aminés seront disponibles pour promouvoir et contribuer à la synthèse des protéines. Cela est plus que probable en raison de l'absence d'EAA spécifiques dans de nombreuses protéines végétales. Ceci peut conduire à un mélange défavorable d'acides aminés dans l'intestin qui augmente la quantité d'acides aminés qui sont transportés au foie, stimulant ultimement l'uragénèse, ou, la production d'urée. Cette théorie a été quelque peu confirmée par des études montrant que la protéine de soja provoque une augmentation beaucoup plus importante de l'oxydation des acides aminés que la protéine de lait lorsque les deux sont consommés dans la même quantité. Dans l'ensemble, moins d'acides aminés provenant de protéines végétales sont utilisés pour la synthèse des protéines musculaires.

Tout ce qui précède peut être résumé dans la comparaison DIAAS entre diverses sources de protéines végétales et animales, présentée dans le tableau de la section précédente. Les protéines animales ont toujours un score plus élevé que les protéines végétales 

Comparaisons Pertinentes

Nous avons donc toutes les connaissances scientifiques de base et toutes les théories sur la façon dont les protéines animales et végétales peuvent différer, voyons comment cela se passe dans le monde réel. En cas d'ingestion aiguë, les protéines de soja n'augmentent pas la synthèse protéique au même degré que les protéines de lactosérum , le lait écrémé  ou le bœuf . D'autres formes de protéines végétales n'ont pas autant de littérature sur leurs effets sur la synthèse des protéines qu'elles ne sont pas aussi facilement disponibles ou communes que le soja . Par conséquent, toute allégation concernant l'efficacité des gains d'une protéine végétale autre que le soja devrait être accueillie avec un scepticisme approprié.

Il a également été démontré que cette augmentation aiguë de la synthèse des protéines musculaires affecte les gains à long terme. Les protéines de lait se sont révélées plus efficaces pour les gains de masse maigre que les protéines de soja lorsque les deux sont prises dans la même quantité et dans le même laps de temps. En outre, les poissons qui consomment des protéines végétales par rapport à un régime alimentaire normal de poisson ont effectivement connu une diminution de la taille des fibres musculaires Cependant, des études montrent que les protéines végétales peuvent être bénéfiques pour la croissance, il y a juste une mise en garde : il faut manger plus !

Des études qui ont révélé des quantités plus élevées de protéines de lait et de protéines végétales chez les sujets après une séance d'entraînement ont constaté des gains similaires de masse maigre à long terme entre les sources de protéines . La raison en est que les deux études ont utilisé au moins 30 g de protéines végétales. Étant donné qu'une plus grande quantité de protéines végétales a été utilisée, le seuil de leucine nécessaire de 2 à 3 g a été atteint. Si vous consultez le tableau ci-dessus concernant la teneur en leucine et les sources de protéines, il est facile de voir que les plantes et les protéines de lactosérum pourraient fournir des quantités similaires de leucine, il vous suffit de prendre plus de protéines végétales. Puisque la limite supérieure du seuil leucine se situe entre 3 et 4 g, l'absorption de quantités plus élevées des deux entraîne probablement des augmentations similaires de la synthèse protéique. Le lactosérum fournira de la leucine au-delà du seuil, ce qui n'offrira probablement aucun avantage supplémentaire, tandis que le soja se trouvera directement dans la timonerie du seuil.

Conclusions

Voici donc ce qu'il faut retenir : les protéines animales sont plus efficaces que les protéines végétales dans la synthèse protéique. Mais ! Tout ce que vous avez à faire pour égaliser le terrain de jeu est de manger de plus grandes quantités de protéines végétales. Le seuil de leucine ci-dessus semble nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, tout ce que l'on a à faire est de trouver la bonne quantité de leur source de protéines désirée qui les amène dans le point faible du seuil de leucine. Si cette étape n'est pas franchie, il est très facile de sous-consommer des protéines au cours d'un régime à base de plantes qui peut réduire la masse maigre globale, la force et la qualité de vie .

Si l'on souhaite s'abonner à un régime à base de plantes tout en essayant de maximiser la croissance musculaire, la supplémentation en créatine et en bêta-alanine doit être considérée comme des dispositions alimentaires des deux seront beaucoup plus faibles. De plus, les régimes végétaliens/végétariens et les sources de protéines qu'ils contiennent contiennent des quantités beaucoup plus élevées d'antioxydants. Alors que les antioxydants peuvent améliorer la performance des exercices d'endurance, ils peuvent en fait nuire à la croissance musculaire.

Honnêtement, un régime à base de plantes n'est pas optimal pour la croissance musculaire. Quiconque essaie de prétendre le contraire a un sérieux examen de conscience à faire. Mais cela ne signifie pas que la croissance musculaire est impossible ! Prenez l'information citée dans cet article et utilisez-la à votre avantage si vous voulez concevoir un régime à base de plantes qui favorise la croissance musculaire. Prévoyez de manger au moins 30 g de protéines végétales à chaque repas pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et essayer d'éviter autant que possible les antioxydants lors de vos séances d'entraînement. La prise d'enzymes digestives peut également contribuer à améliorer la cinétique des protéines et la digestibilité des protéines végétales 

Encore une fois, l'éthique et la morale sont loin du contenu de cet article. Si vous choisissez de mener un style de vie végétal, je respecte totalement cela. C'est votre choix et celui de tous les autres. Cependant, il est important de comprendre la science objective et non biaisée qui sous-tend les régimes à base de plantes et la croissance musculaire. La croissance peut absolument être atteinte avec un régime à base de plantes, cependant, des mesures spécifiques doivent être prises pour maximiser la croissance - tout comme la consommation d'un régime à base d'animaux et de plantes. L'optimisation de votre alimentation, quelle que soit votre principale source d'alimentation, est un élément important pour réaliser des gains.

Merci encore à notre expert Achzod pour cet article

 


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