Boostez votre croissance musculaire en maîtrisant vos hormones !


La prise de muscle n’apparaît pas par magie. C’est le résultat d’un dur travail, d’une très bonne nutrition, de patience, de détermination et de souffrance ! Tout ça, c’est la partie visible de l’iceberg. En dessous, vous avez le niveau cellulaire influencé par vos hormones, et c’est cette partie que nous allons traiter dans cet article ! Vous maîtrisez votre diet et votre entraînement ? Maîtrisez aussi vos hormones !

Après avoir lu cet article, vous en saurez bien plus sur :

  • L’insuline
  • L’hormone de croissance
  • L’IGF-1
  • La testosterone

Let the gains begin !

 

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Vous vous entraînez comme un monstre à la salle, vous mangez toute la journée, vous vous reposez, vos muscles se développent. Vous retournez la salle à chaque séance et soulevez littéralement des tonnes de poids chaque semaine. Après chaque séance, vous êtes fatigués, lessivés, aussi bien physiquement que mentalement (si vous ne l’êtes pas posez vous des questions !). Vous vous surpassez, dépassez vos limites et détruisez vos fibres musculaires ! Alors pourquoi est-ce que le stress continu sur vos muscles vous rend plus fort et les développent ?

Pourquoi est-ce que lorsque vous vous entraînez avec la même détermination et soulevez encore des tonnes de poids, vous êtes en catabolisme et vos muscles s’atrophient ?

Votre corps réagit simplement à tout stress musculaire et nerveux. Il peut réagir aussi bien positivement (croissance musculaire, anabolisme) que négativement (catabolisme, atrophie musculaire).

La croissance musculaire est le résultat d’entraînements durs, éprouvants mais construits intelligemment, d’une nutrition précise, de repos adéquat et de rigueur, mais c’est aussi le résultat d’interactions au niveau cellulaire !

Prenons le temps de voir ce qu’il se passe à l’intérieur de votre corps afin de maximiser la prise de muscle et de mettre toutes les chances de votre côté !

La construction du muscle au niveau cellulaire !

Petite explication scientifique : la majeure partie d’un muscle est composée d’un assemblage de fibres musculaires, mais les muscles contiennent aussi beaucoup d’autres types cellulaires, y compris des cellules souches.

Les cellules souches font partie du système d’auto réparation de l’organisme. Elles peuvent donner différents types cellulaires et peuvent aussi s’auto-répliquer. Les muscles squelettiques contiennent une catégorie de cellules souches appelées cellules satellites.

Lorsque les fibres musculaires sont lésées, elles envoient des signaux chimiques aux cellules satellites leur indiquant de former d’autres fibres musculaires ou de fusionner avec les fibres existantes pour réparer les dommages. Parallèlement, certaines cellules satellites s’auto-répliquent pour assurer la disponibilité d’un nombre suffisant de cellules souches pour qu’elles puissent continuer à l’avenir la réparation et le remplacement des fibres musculaires.

Les facteurs qui stimulent la croissance !

Les bonnes conditions anaboliques doivent être présentes avant que les cellules satellites s’activent (réparation musculaire).

Votre santé doit être en bonne condition, c’est à dire que vous vous hydratez assez, vous dormez suffisamment, vous avez un apport léger en sucres rapides et en acides gras trans (mauvais lipides), et un bon apport en protéines, glucides et lipides de qualité.

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Evidemment, il faut aussi une bonne activité physique (un peu de cardio et des séances de musculation ne feront pas de mal). La musculation ne fait pas que produire des épaules rondes et galbées ou encore des bras à la CT Fletcher ! Vos entraînements améliorent votre vascularité, c’est à dire qu’il y a une amélioration du transport des nutriments et de l’oxygène mais aussi une meilleure élimination des toxines !

Pour construire du muscle, vous devez vous entraîner dur ! Dans le but d’activer les cellules satellites (formation de tissu musculaire), vous devez causer un traumatisme au niveau musculaire.

Le degré de stress mécanique que l’on place au niveau de nos muscles est en relation directe avec l’activation des cellules satellites et donc sur l’hypertrophie (croissance de la taille de vos fibres musculaires). L’intensité de votre entraînement doit être une priorité afin d’activer le plus de cellules satellites possibles pour enclencher la croissance musculaire.

Vous l’avez donc compris. Un entraînement intensif joue sur l’activation des cellules satellites. Mais la croissance musculaire est aussi due à la combinaison facteurs qui incluent les hormones anaboliques !

Jetons un oeil à ces facteurs importants !

1) Insulin-like Growth Factor (IGF-1)

Très proche de l’insuline et très anabolique, l’IGF-1 est un régulateur important de la croissance musculaire. En fait, cette hormone contribue à l’hypertrophie en participant à la prolifération des cellules satellites.

Comment booster son niveau d’IGF-1 ?

  • Entraînez-vous de façon intensive et courte (autour d’une heure). Les entraînements longs boostent beaucoup moins les niveaux d’IGF-1.
  • Consommez les bons lipides (un individu de 80kg doit consommer  entre 60 et 80g de bons lipides par jour)
  • La consommation de protéines avant et après l’entraînement doube le niveau d’IGF-1 (étude de 10 semaines faite sur la prise de 40g de whey 30 min avant l’entraînement et tout de suite après l’entraînement)

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  • La consommation de Vitamine D (5000 UI par jour) booste le niveau d’IGF-1

2) L’insuline

Connue pour participer à la synthèse des protéines, pour améliorer le transport des nutriments aux muscles et augmenter le niveau de glycogène dans les muscles, l’insuline a aussi une action sur les cellules satellites, elle améliore leur densité et favorise leur travail.

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Pour maximiser les effets de l’insuline, voici quelques suggestions :

  • Les glucides rapides : Consommer 50 à 80g de glucides rapides (en fonction de l’intensité de votre entraînement) dan les 15-30 minutes après votre séance accompagné de 30g de whey (des protéines solides feront aussi l’affaire) nourrira rapidement vos muscles en acides aminés et démarrera le processus de récupération et de croissance musculaire. Consommez aussi au réveil des glucides rapides pour booster votre insuline (avoine, miel, fruits par exemple)
  • Améliorer la sensibilité de l’insuline : certains compléments comme le chromium, le vanadyl-sulfate ou encore l’ALA ont un rôle de mimique des effets de l’insuline et améliorent aussi sa sensibilité. Une meilleure sensibilité implique une meilleure action de l’insuline lorsque qu’elle est stimulée !

3) La testosterone

L’hormone la plus connue, l’hormone du bodybuilding par excellence, la Testostérone !

Cette hormone a un rôle clé dans l’activation des cellules satellites et dans l’anabolisme en général. Plus son niveau est élevé, plus l’anabolisme est élevé. Elle améliore les niveaux de neurotransmission au niveau des fibres musculaires (cela encourage la croissance musculaire), elle interagit avec les récepteurs (cause la synthèse des protéines et elle augmente aussi les niveaux d’hormone de croissance ! Cette hormone joue aussi un rôle dans le métabolisme de la matière grasse. Pour faire simple, elle favorise la perte de gras ! Fat burning baby ! Voici comment augmenter naturellement vos niveaux de testostérone ! (incomparable cependant aux stéroïdes)

  • En réduisant ou en éliminant de votre diet l’alcool, le café (on n’a pas dit caféine), les cigarettes et autres produits chimiques inutiles, vous réduisez votre taux de cortisol (hormone catabolisante)
  • Lorsque vous consommez des glucides rapides, votre taux de testostérone est rapidement réduit. Il faut donc choisir le bon timing ! Glucides rapides au réveil et en post workout !
  • Garder un taux de masse graisseuse respectable ( en-dessous de 12% pour les hommes et 20% pour les femmes). Un taux supérieur engendre une diminution du taux d’hormone.

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  • Consommez de bons lipides : en consommant les bons acides gras comme l’avocat, les huile d’olive, le jaune d’oeuf, du poisson, des noix ou encore des viandes rouges maigres, vous assurez un niveau d’hormone correct pour que votre corps produise de la testostérone.
  • Entraînement intensif et rapide ! Ne dépassez pas 1h d’entraînement (sinon vous libérez trop de cortisol) et concentrez-vous sur les exercices poly-articulaires (squat, developpé couché, tractions, soulevé de terre). Ces exercices boostent les niveaux d’hormone !

4) L’hormone de croissance

L’hormone de croissance est un composant clé du processus de construction musculaire. Cette hormone stimule la production d’IGF-1. Elle est sécrétée après une séance d’entraînement intensive et participe à la formation du tissu musculaire. Elle participe donc à l’anabolisme, aide à réduit le taux de masse graisseuse et participe aussi à la récupération musculaire.

Voici comment optimiser son niveau :

  • La quantité d’hormone de croissance sécrétée est proportionnelle à l’intensité de votre entraînement. Entraînez-vous comme en mode BEAST MODE pendant 45 à 60 minutes pour une production optimale d’hormone de croissance.
  • Les entraînements intensifs fractionnés stimulent les fibres rapides qui en retour augmentent les niveaux d’hormone de croissance.
  • Les compléments: d’après certaines études, consommer 5g de glutamine immédiatement après l’entraînement, en plus de la récupération, booste le niveau d’hormone de croissance.
  • Le sommeil : Dormir environ 8 heures chaque nuit est un moyen de booster son niveau d’hormone de croissance. Pour votre culture, la plus grosse sécrétion d’hormone a lieu durant la première heure de sommeil (donc une petite sieste de vous fera pas de mal)

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MUSCLE GROWTH

Maintenant que vous savez tout ça, vous savez quoi garder ou quoi ajouter dans votre quotidien pour avoir un niveau d’hormone optimal !

Le savoir est le pouvoir. Ne vous limitez pas à cet article, prenez le temps d’approfondir les sujets que nous venons d’aborder pour améliorer votre connaissance et faire votre propre avis !

Sources : http://www.eurostemcell.org/

Source : http://www.bodybuilding.com/





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