Construire des bras énormes : méthode FST-7


Vous bossez vos bras avec rage et détermination en suivant tous les principes de base pour avoir des biceps et triceps respectables, voire énormes, mangez bien, les voyez énormes pendant votre séance, mais leur taille ne change pas ou très peu, pas du tout comme vous le voudriez ! Ajouter de la qualité musculaire à vos bras peut donc être un travail très compliqué et surtout frustrant.  Il est temps d’essayer un programme sur quelques semaines (4 serait l’idéal) afin de bouleverser vos habitudes, choquer vos biceps triceps pour qu’ils évoluent enfin comme vous le souhaiteriez !

 

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C’est là que ce programme utilisé par de nombreux bodybuilders peut vous être utile, pardon, vous sera utile ! Time to add serious mass on those guns !

On vous prévient, ce programme est très éprouvant, votre coeur va exploser autant que vos bras, vous donnerez tout. Ce programme est complètement construit pour annihiler les bras afin d’obtenir de la masse de qualité (il faut une diet propre, attention). Il est temps d’atteindre un autre niveau.

Qu’est ce que FST-7 ?

Le programme « Fashia Stretch Training » appelé plus simplement FST-7 a pour objectif principal de maximiser la congestion avec un gros volume de travail et une très haute intensité, on sollicite le maximum de fibres. 7 séries de 10-12 reps avec seulement 30 à 45secondes maximum de repos entre chaque série !

Ce programme maximise la production de testostérone et de l’IGF-1 (article qui parle du rôle de ces hormones) pour un gain de muscle optimal.

Les séries de FST-7 peuvent être faites au premier exercice ou au dernier, mais dans ce programme avancé pour bras, vous ferez les deux ! Lorsque vous pré-fatiguez vos bras avec du FST-7 (triceps avant pecs par exemple), vous les priorisez. Vous continuez ensuite sur vos exercices composés (développé couché etc.) et sentirez une meilleure connection cerveau-muscle de par la pré-fatigue exercée !

Vous vous finirez ensuite avec un deuxième round de FST-7 pour être sûr de repartir de la salle avec toutes les fibres sollicitées.

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Ce qu’il faut retenir :

Entourer vos exercices composés avec charge assez lourde de deux rounds de FST-7 vous assurera un entraînement qui travaille complètement l’hypertrophie, et bien sûr la force. Sur vos mouvements composés, restez toujours sur 1min30 à 2min de repos. Sur le FST-7, 30 à 45secondes max !

Le Programme

Un exemple de bon split pour prioriser les bras

  • Lundi : Biceps/Epaules
  • Mardi : Triceps/Dos
  • Mercredi : Jambes/abdos
  • Jeudi : Pectoraux/mollets
  • Vendredi : Biceps/Triceps
  • Samedi : off (ou off à placer dans la semaine bien sûr)
  • Dimanche : off (ou off à placer dans la semaine bien sûr)

Vous priorisez vos biceps triceps en les travaillant deux fois par semaine, avec une très bonne récupération entre les deux séances. Biceps le lundi avec les épaules, triceps le mardi avec le dos, et une séance entière biceps/triceps le vendredi.

L’intensité sera haute encore une fois, le vendredi vous aurez 40 séries au total pour vos bras. Ca paraît énorme, mais êtes-vous satisfait de vos bras actuellement ou vous souhaitez passer à l’étape supérieure ? Partez donc sur 4 semaines de FST-7. C’est beaucoup trop éprouvant pour faire ça tout le temps, même si les bras doivent être punis.

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L’entraînement :

Lundi : BICEPS

  • Curl barre droite – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)
  • Curl barre EZ prise large – 3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Curl incliné haltère – 3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Curl prise marteau corde à la poulie – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)

Mardi : TRICEPS

  • Triceps poulie à la corde – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)
  • Développé couché/incliné prise serrée – 3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Dips (avec poids si possible) –  3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Extension triceps nuque les deux bras en même temps – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)

Vendredi : BICEPS/TRICEPS

  • Curl barre à la poulie – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)
  • Curl haltère debout –  3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Curl haltère prise marteau-  3 séries de 8-10 (1min30 de repos)
  • Curl pupitre avec barre ou à la machine – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)
  • Triceps poulie à la corde/barre – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)
  • Dips poids de corps –  3 séries jusqu’à l’échec
  • Pompes prise serrée –  3 séries jusqu’à l’échec
  • Barre au front avec barre EZ – 7 séries de 10-12 (FST-7 donc 30-45 sec de repos)

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Les conseils pour bien réussir le programme FST-7

  • Le programme FST-7 comme tous les autres ne peut avoir une efficacité maximale seulement si vous avez une bonne récupération entre vos entraînements. Soyez sûr que vous reposez bien votre corps.
  • Chaque série de chaque exercice, pas seulement le FST-7 doit être réalisée jusqu’à l’échec. Si vous arrivez à 12 reps par exemple mais que vous n’êtes pas à l’échec, la série ne compte pas, ajoutez du poids !
  • Ce n’est pas parce que vous faîtes du FST-7 que vous devez utiliser des poids légers ! Prenez aussi lourd que vous pouvez pour atteindre le bon nombre de répétitions, diminuez quand ça devient trop lourd. Vous stimulerez ainsi le maximum de fibres.
  • Chronométrez-vous !
  • Consommer un peu plus de glucides les jours où vous travaillez vos bras.
  • Ecoutez votre corps. Ce programme peut être éprouvant nerveusement et musculairement, donc adaptez votre diet et et repos en fonction (ce programme peut brûler plus de calories que votre programme habituel, donc surveillez votre poids et adaptez votre apport calorique, une complémentation en bcaa autour de l’entraînement pourra vous être utile)
  • Faîtes de cycles de 2 à 4 semaines en plaçant plusieurs semaines de repos entre afin de choquer votre corps

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