Le guide complet sur la Carnitine !


A la fois utilisée pour la perte de gras et pour améliorer les performances, la L-Carnitine est très appréciée, à juste titre mais aussi assez méconnue !

L’équipe NPNG va vous expliquer la science qui se cache derrière la L-Carnitine pour vous aider à améliorer votre savoir et on vous laissera juger si ce complément alimentaire peut devenir votre allié ou non !

guide-carnitine-musculation

La L-Carnitine a rapidement disparu dans les années 1980 lorsque de nouveaux brûleurs de graisses plus sexy ont fait leur apparition. Aujourd’hui, la L-Carnitine est de retour ! Sauf que maintenant, on sait qu’en plus d’aider à faire fondre la graisse, elle a aussi le pouvoir d’améliorer les performances et la récupération.

Vous devez sûrement entendre tout et vraiment n’importe quoi sur la L-Carnitine. Assez de bro-science, parlons maintenant de science !

Qu’est ce que la L-Carnitine ?

Souvent catégorisée en tant qu’acide aminé, la L-Carnitine n’en est pas vraiment un. C’est un composé chimique lié aux vitamines B. La L-Carnitine est synthétisée dans le foie et les reins à partir des acides aminés Lysine et Methionine. Elle est par contre stockée autres parts dans le corps, à savoir principalement dans les muscles (dont le coeur), le cerveau, et même le sperme. On en trouve principalement dans les viandes, mais aussi légèrement dans les haricots ou encore l’avocat. Pour la viande, plus elle est rouge, plus elle est riche !

La Carnitine existe sous deux formes : La L-Carnitine et la D-Carnitine.

La D-Carnitine est biologiquement inactive et n’est pas donc pas vendue.

La L-Carnitine quant à elle se trouve sous différentes formes : L-Carnitine L-tartrate, Acetyl L-Carnitine etc.

developpé-decliné-machine

Quel est le rôle de la L-Carnitine ?

La fonction principale de la L-Carnitine est d’aider à transporter les acides gras, particulièrement ceux à longues chaînes, dans les mitochondries des cellules. Une fois les acides gras transportés la-bas, ils peuvent être oxydés (utilisés en tant qu’énergie) afin de générer de l’adénosine triphosphate, l’ATP (la molécule principale de l’énergie). La L-Carnitine produit ce mécanisme à la fois quand vous vous entraînez mais aussi pendant le repos. Cependant les études montrent qu’elle est plus efficace durant l’entraînement.

Certaines études ont aussi montré que la L-Carnitine améliorait la sensibilité de l’insuline. Cela veut dire qu’elle aide à garder un taux de glycémie bas, même après un repas riche en glucides, tout en aidant a remplir à nouveau les stock de glycogène. C’est la raison pour laquelle elle peut être aussi prise en post-workout.

 En quoi améliore-t-elle les performances et le physique ?

musculation-carnitine

Le rôle de la L-Carnitine dans la perte de matière grasse est clairement établi. Pendant les prises de masse elle peut donc aider à limiter la prise de gras, et pendant votre sèche, étant donné que vous aurez peu de glucides, votre corps puisera l’énergie dans les acides gras !

Qu’en est-il des performances physiques ?

Une étude a réuini des athlètes consommant 2g de L-Carnitine avec 80g de glucide à IG haut au réveil puis 4h après, pendant 24 semaines. L’autre groupe ne consommait que les glucides.

Les études ont montré que pendant un effort physique léger, le premier groupe a brûler 55% de glycogène musculaire en moins, et augmenté la fonte adipeuse de 55%. Pendant un effort physique intense, le premier groupe avait des niveaux d’acide lactique plus faibles et une plus grande concentration de créatine phosphate, un des premiers blocs de l’ATP.

Concernant la résistance à la fatique, le premier groupe pouvait tenir 25% plus longtemps. Principalement causé par la capacité à préserver le glycogène tout en brûlant les acides gras.

Les actions de la L-Carnitine ne s’arrêtent pas là !

Elle améliore l’irrigation sanguine vers les muscles. Une irrigation sanguine améliorée signifie que plus de nutriments et d’hormones vont là où ils sont le plus demandés. Comment ça marche ? La L-Carnitine réduit d’abord la dommage oxydatif causé dans l’oxyde nitrique du corps. Mais elle améliore aussi l’activité d’une enzyme clé dans la production de l’oxyde nitrique. Il en résulte de meilleurs taux d’oxydes nitriques, qui non seulement améliorent l’énergie durant l’entraînement, mais aussi la récupération musculaire après l’entraînement.

fouad-musculation-carnitine

Existe-t-il des effets secondaires ?

Si vous en consommez en très grande quantité, les effets secondaires peuvent être les suivants :

  • nausée
  • crampes abdominales
  • diharée

Plusieurs études ont aussi montré que la consommation de L-Carnitine améliorait la fertilité chez les hommes.

Comment la consommer et sous quelle forme ?

Il faut tout d’abord distinguer les deux formes principalement vendues :

  • L-Carnitine
  • Acetyl-L-Carnitine

La L-Carnitine est le plus efficace des deux et celui sur lequel il existe le plus d’études cliniques.

Pour que la L-Carnitine fasse son effet, c’est très simple, il faut la consommer avec des glucides. Beaucoup d’études n’ont pas réussi à démontré les effets de la L-Carnitine car ils n’ont simplement pas réussi à élever les niveaux de L-Carnitine dans les muscles. Pourquoi ? Car les sujets en consommaient sans glucides. Un pic d’insuline est nécessaire pour que les muscles l’absorbent correctement.

1g de L-Carnitine peut être efficace, mais le mieux pour vous serait d’en prendre 2-3g par dose, accompagnée de 30-40g de glucides et 20-40g de protéines. Cela s’applique si vous prenez de la L-Carnitine, L-Carnitine L-tartrate ou propionyl-L-Carnitine.

L’Acetyl-L-Carnitine est cependant plus facilement absorbée par les muscles, l’intestin et même le cerveau lorsque prise seule. Vous pouvez par conséquent en consommer en l’associant avec d’autres complément comme du thé vert ou de la caféine, et en consommer entre les repas !

cafe-the-musculation

Faut-il en prendre par cycles ?

La L-Carnitine est efficace sur le long terme. Son taux dans le corps met du temps à être assez élevé, mais une fois que c’est le cas, les effets se feront bien resentir. Aucun besoin de la prendre par cycle. 365 jours dans l’année c’est ok !

Quand devrais-je en consommer ?

Comme vous l’avez compris, les meilleurs moments pour en consommer sont en présence d’un repas contenant surtout glucides, et protéines.

Vous pouvez en consommer 2-3g le matin si vous consommez des glucides, de même le midi, mais aussi avant et après l’entraînement.

Vous pouvez aussi consommer de l’Acetyl-L-Carnitine entre les repas !

Une stratégie payante et souvent utilisée, est d’en consommer 3g, 3fois par jour à savoir :

  • 3g au petit déjeuner
  • 3g au déjeuner (si il contient des glucides, en post workout sinon)
  • 3g pre workout avec par exemple une banane et votre whey

banane-whey-apres-entrainement-musculation

Essayez et jugez par vous même !

Que retenir ?

  • Il existe deux formes : L-Carnitine à consommer avec des glucides, Acetyl-L-Carnitine que l’on peut consommer seul
  • Aide fortement à utiliser les acides gras sous forme d’énergie
  • Aide à la récupération musculaire
  • Présent dans certains aliments mais en très faible quantité

 

 

 

Sources :

http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/carnitine-lcarnitine

http://www.bodybuilding.com/

http://www.drwhitaker.com/the-truth-about-l-carnitine-side-effects

http://www.uofmhealth.org/health-library/hn-2821002





Comments

comments

Comments are closed.