Le guide complet des BCAA


Dans la quête de la construction de muscle, tout bodybuilder fait son maximum pour consommer une bonne quantité de protéines. On consomme beaucoup de poulets, de steaks, d’oeufs, de poissons, en plus de nos shakes protéinés en jouant avec la rapidité de la digestion etc. Cependant on ne s’arrête pas là. Les BCAA ont un rôle à jouer.

Même en consommant tout ça, le plus sérieux et le plus expérimenté des bodybuilders doit se demander « pourquoi est-ce que j’aurais besoin de consommer des acides aminés en plus alors qu’il y en a déjà en très grande quantité dans tout ce que je mange ?

La réponse est que ces simples acides aminés peuvent influencer de différentes façons la croissance musculaire, et parmis tous les acides aminés, les BCAA sont les plus importants.

bcaaLes 3 BCAAs

Les 3 BCAAs sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Le nom BCAA qui veut dire en anglais « branched-chain amino acids » (acides aminés à chaîne ramifiée en français) vient du visuel de leur structure moléculaire (sience b*tch).

Ces 3 BCAAs sont cruellement essentiels, ils sont d’ailleurs dans la catégorie des acides aminés essentiels.

Petit rappel d’ailleurs ! Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut synthétiser lui même. Il en a donc besoin par apport venant de sources extérieures. Même s’il y a une vingtaine d’acides aminés que le muscle utilise pour sa croissance, les BCAAs représentent à eux seuls un tiers de ces acides aminés, et oui !

  • La leucine, l’acide aminé le plus puissant des BCAAs est responsable de la régulation du taux de glucose dans le sang, limite l’augmentation du niveau de cortisol, augmente les niveaus d’hormone de croissance et de testostérone, permet de mieux récupérer des dommages musculaires.
  • L’isoleucine a les mêmes effets que la leucine, sauf qu’elle participe moins à la récupération des dommages musculaires, elle permet cependant de mieux guerrir les plaies
  • La valine fonctionne en synergie avec la leucine et l’isoleucine en maintenant un niveau de nitrogène équilibré permettant de mieux récupérer musculairement et d’aider à l’augementation des niveaux d’hormones.

Donc si la croissance musculaire est votre but, les BCAAs sont donc un must pour vous !

ryan terry

Le Métabolisme

Le métabolisme des BCAAs est à souligner. Pourquoi ? Car il est différent du métabolisme des autres acides aminés.

Ce qui rend vraiment spéciaux les BCAAs, est, la façon dont ils sont métabolisés. Alors que la plupart des acides aminés sont métabolisés dans le foie, les BCAAs eux, le sont principalement dans le muscle !

Vu qu’ils sont métabolisés dans le muscle, ils sont donc oxydés (utilisés en tant qu’énergie) par les cellules musculaires pour produire de l’énergie sous forme d’ATP, l’ATP étant la principale source d’énergie utilisée par vos muscles.

Les BCAAs et la Performance

Comme nous venons de le voir, les BCAAs sont une très bonne source d’énergie pour les muscles, de par leur métabolisme unique. En plus de pouvoir être utilisés en tant qu’énergie, ils favorisent l’oydation des lipides lorsque le stock de glycogène est bas (si vous avez consommé beaucoup de votre réserve de glycogène pendant votre entraînement, consommer des BCAAs accèlerera l’oxydation des lipides).

La consommation de BCAAs améliore aussi la performance en jouant sur le glycogène ! Lorsque vous en consommez avant et/ou pendant votre entraînement, ils freînent la dégradation de votre stock de glycogène. Qu’est ce que ça veut dire ? Ca veut dire que votre corps pourra utiliser du glycogène plus longtemps. Vous pourrez donc vous entraîner plus dur et plus longtemps, en plus d’avoir une meilleure récupération.

 

saumon musculation

Leurs effets sur les hormones

Les hormones sont le premier paramètre dictant combien de muscle peut construire une personne. Ils séparent les bodybuilders pros du reste du monde, les athlètes d’élite, du reste des sportifs et sont la cause de la grosse différence musculaire entre les hommes et les femmes !

Ce qui nous interesse ici ce sont les hormones anabolisantes, à savoir l’insuline, l’hormone de croissance et la testostérone. Les études ont montré que la consommation de BCAAs ont un effet positive sur la libération des hormones anabolisantes. Allons un peu plus voir tout celà en profondeur !

La testostérone est sûrement l’hormone anabolisante la plus connue de tous. Les BCAAs peuvent avoir un impact sur le niveau de testostérone lorsque qu’elles sont consommées avant l’entraînement. Voyons pourquoi !

Lors d’un entraînement intense (on parle pas de zumba ici ou de méthode Lafay) , les niveaux de testostérone s’élèvent naturellement. Vers la fin de votre entraînement (1h – 1h30), ces niveaux redescendent naturellement à la normale. Les études scientifiques ont montré que la consommation de BCAAs avant l’entraînement permettait de garder des niveaux de testostérone élevés plusieurs heures après l’entraînement par rapport à une non consommation (aucun lobby, ce sont de vrais études objectives et indépendantes).

La consommation de BCAAs avant l’entraînement, en plus d’augmenter les niveaux de testostérone, permet de réduire le niveau de cortisol (hormone catabolisante qui détruit le tissu musculaire). Il est d’autant plus important d’en consommer pendant votre sèche dans la mesure où elle vous aidera à préserver votre tissu musculaire tout en accélerant la perte de matière grasse.

La leucine contenue dans les BCAAs augmente aussi la sensibilité à l’insuline (ce qui veut dire que votre insuline reste la plus efficace possible), ce qui implique une meilleure gestion du taux de glucose dans le sang, une augmentation de la perte de matière grasse, une lutte contre le diabète, et une meilleure croissance musculaire.

En tant que pratiquant, il est important de mettre toutes les chances de son côté afin d’avoir des niveaux d’hormones anabolisantes optimaux !

nathan mozango no pain no gain

La consommation des BCAAs !

Les moments les plus importants pour consommer des BCAAs sont les suivants :

  • Avant l’entraînement
  • Pendant (milieu de l’entraînement)
  • Après l’entraînement

Quels dosages prendre ?

  • 5g avant l’entraînement
  • 5g pendant l’entraînement
  • 5g après l’entraînement

Vous pouvez aussi en prendre 5g le matin et/ou avant de dormir. Certains pros trouvent cette répartition bénéfique.

Quels aliments contiennent le plus de BCAAs ?

Excellente question ! On connaît tous les BCAAs sous formes de compléments, mais certains aliments en ont en de bonnes quantités tout de même ! Voici la liste :

tableau aliments bcaa

Ce tableau est très intéressant ! On voit que le blanc de dinde fournit plus de protéines que tous ses opposants mais contient le moins de BCAAs ! En jouant un peu avec les ma

oeufs musculation

ths, on voit que ce sont les oeufs qui au gramme, ont la plus grande quantité de BCAAs (ils contiennent aussi le plus de leucine).

Pour vous donner un ordre d’idée, 9 blancs d’oeufs

vous donneront environ 7g deBCAAs dont 3g de leucine. Vous en trouverez aussi dans les cacahuètes ou encore les noix. Il y aussi bien entendu la whey qui pour chaque scoop contient environ 5g de BCAA (les bonnes whey bien sûr).

Oui mais les BCAAs en complément, qu’en est-il ?

C’est la question que vous vous posez tous. Dans ce marché mondial du complément alimentaire, les BCAAs reviennent beaucoup comme étant indispensables ! Dans cet article nous venons de voir leurs effets, maintenant vous êtes incollables dessus. Vous savez quels aliments en contiennent, quand en prendre et en quelle quantité.

Vous pouvez donc consommer un repas léger qui contient assez de BCAAs (galettes de riz + whey juste avant l’entraînement ou bien 100g de pommes de terre + 150g de steak haché 5%mg 1h avant l’entraînement).

Mais vous pouvez aussi en consommer grâce à des compléments ! Le ratio 2:1:1 est parfait. N’oubliez pas que les BCAAs fonctionnent en synergie, il faut donc les prendre ensemble. Il existe des ratio 4:1:1 et aussi 8:1:1. Ils sont tous très bien, faites en fonction de votre budget, point !

bcaa complément alimentaire

Conclusion

Maintenant que vous avez une vraie vue scientifique sur les BCAAs, vous savez comment et quand les consommer si vous souhaitez en consommer ! En compléments ou bien en repas solide, ils sont vos alliés ! Augmentez toujours votre savoir, c’est le meilleur moyen d’augmenter votre croissance musculaire ! Science is everything !





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