Les bonnes réponses pour progresser en musculation


Dans ce sport où il faut allier connaissance en nutrition, en compléments, en biomécanique et expérience de l’entraînement, beaucoup de questions, très souvent les mêmes, reviennent, et c’est normal !

No Pain No Gain Fitness vous dresse une liste de questions fréquentes avec nos réponses afin que vous ne vous les posiez plus ! Et si vos amis se posent ces questions, vous savez maintenant quoi leur répondre !

 

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Question : J’aimerais prendre de la créatine mais j’ai entendu dire dans les médias et dans mon entourage que c’était un produit dopant et dangereux, il y a même des catcheurs aux Etats-Unis qui en sont morts. Est-ce vrai ?

Réponse : Les médias adorent tout ce qui crée la polémique ! La créatine est utilisée par les athlètes depuis plusieurs décennies, aucun incident n’est arrivé et aucune étude n’a montré que ce complément était ne serait-ce qu’un petit peu dangereux. Ces catcheurs en question qui sont morts ont prix des diurétiques afin de descendre de catégorie de poids, et la forte déshydratation engendrée a causé des problèmes cardiaques, aucun rapport avec la créatine, vous pouvez en prendre toute votre vie.

Question : Quel est le dosage correct pour la créatine ? A quel(s) moment(s) la prendre ?

Réponse : Il y a plusieurs opinions sur ce sujet. Les fabricants de compléments alimentaires vous diront de faire une phase de charge de plusieurs jours avec 20g par jour, puis de passer à 5g par jour. Aucune n’étude n’a montré que cette phase de charge changeait quelque chose ou était utile/bénéfique. Ce n’est que du marketing afin de consommer le plus de pots de créatine possible. Concernant la prise, certains en prennent un peu tout au long de la journée. Le mieux étant de toujours en prendre avec du sucre pour une meilleure assimilation, sinon la créatine sera déposée sur l’estomac et vous risquez d’avoir des maux de ventre. Le conseil de NPNG c’est de prendre 5g en post workout avec votre sucre rapide(un jus de raisin fait l’affaire).

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Question : Je viens d’acheter un gainer et je le trouve super ! Combien de repas dans la journée je peux remplacer par ce gainer ?

Réponse : Aucun ! Un gainer ne remplacera jamais en termes de nutriments un vrai repas complet. Un gainer est un mélange de protéines et de sucres plus ou moins rapides. Autant prendre de la whey et d’ajouter ses glucides soi même. Vous y perdrez moins d’argent. Mais pour revenir à la question, il faut avoir la solution la plus viable possible, la plus utilisable sur long terme, vous n’allez pas acheter des gainers chaque mois ! Améliorez votre connaissance sur la nutrition, mangez plusieurs repas solides par jour, et comblez les gap avec votre protéine en poudre et vos glucides (avoine/fruits).

Question : Quelle est l’importance du repas post entraînement ?

Réponse : Le repas post entraînement est un des repas les plus importants, si ce n’est le plus important de la journée. Après avoir terminé votre entraînement, votre corps est en demande de sucre pour rétablir les réserves de glycogènes et de protéines pour réparer les tissus ! Si vous ne mangez pas dans les quelques heures qui suivent votre entraînement, votre corps peut aller utiliser vos protéines pour les utiliser en tant qu’énergie, et vous obtenez l’effet inverse souhaité, une perte de tissu musculaire. Le repas post workout le plus simple est d’associer de la whey avec du sucre rapide.

 Question : J’aimerais sécher mais je ne sais pas pour où commencer, pouvez-vous m’aider ?

 Réponse : Tout le monde réagit différemment, alors expérimenter est le meilleur moyen pour vous de voir ce qui marche le mieux sur vous. Pour faire simple, il faut augmenter son apport en protéines et diminuer son apport en glucides. Augmenter son apport en protéines augmente la thermogenèse de votre corps, accélère le métabolisme et brûle plus de calories en plus de préserver le tissu musculaire. Diminuer son apport en glucides forcera votre corps à aller puiser l’énergie dans les lipides.  Faîtes ce processus lentement et de façon contrôlée et vous verrez vos muscles se dessiner petit à petit.

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Question : Je suis un peu perdu sur le nombre de répétitions à effectuer pour prendre en volume musculaire. Faut-il de longues ou de courtes répétitions ?

Réponse : Il faut des deux ! Pour travailler l’hypertrophie vous devez faire entre 8 et 12 répétitions (vous arrivez à l’échec). Mais ça ne s’arrête pas là. Si vous poussez la même charge 1 an après à 8 à 12 répétitions, c’est normal que votre corps ne change pas, vos muscles se sont habitués ! Il faut les choquer, et pour ça, augmentez les charges sur vos mouvements principaux (dev couché, dev militaire, soulevé de terre, squat) toutes les 4 semaines en notant bien vos performances. Vous avez aussi besoin de longues répétitions et de courtes répétitions pour aller déchirer les deux types de fibres, rapides et lentes !

Question : J’aimerais commencer à me complémenter mais quand j’arrive dans une boutique, je ne sais pas quoi prendre, tout à l’air de marcher ! Vers quoi m’orienter ?

Réponse : On s’est tous posés cette question, et on a entendu tout et son contraire de la part des vendeurs. Ne confondez pas vendeur et conseiller au passage. Tout d’abord, orientez-vous vers les compléments les plus utiles, à savoir : de la whey pour vos collations et en post workout (sauf si vous optez pour du repas solide, chacun ses méthodes) et de la créatine, très utile car elle va aider votre corps à fournir de l’ATP molécule d’énergie) pendant votre entraînement. Si votre budget vous le permet, optez pour des bcaa, vous en prendrez autour de votre entraînement. Pour tout ce qui est booster de testostérone etc., même en sur-dosant à fond, vous n’aurez aucun effet escompté sur vos muscles. Keep it simple.

Question : Oui mais justement, comment chosir ma whey ? Il y a tellement de choix, tellement de marques.

Réponse : Sachez que le prix de la whey dépend du prix du cours du lait. Si vous avez un pot de whey pas cher, c’est que les ingrédients qui la constituent sont de mauvaise qualité, peu importe ce que les vendeurs vous diront. Certains fabricants utilisent des failles de tests laboratoire et en profitent pour mettre des produits de très mauvaise qualité avec une fausse contenance en protéines. Nous avons d’ailleurs un article entièrement dédié à ce sujet. Regardez les ingrédients de la whey, il ne doit y avoir d’écrit que « Whey Protein Concentrate, Milk Protein Isolate, Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolysate, Micellar Casein, Egg Albumin ». Ce sont des composants solides d’une  bonne whey ou d’un bon complexe de protéines. Un produit où il y a marqué « enrichi en tel ingrédient » est un gage de mauvaise qualité ! Un bon produit n’a pas besoin d’être enrichi ! Augmentez votre savoir sur cette partie pour ne plus perdre votre temps et votre argent dorénavant !

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